Hochverarbeitete Lebensmittel – sie sind die Stars der Werbung, haben ansprechende Verpackungen und suggerieren unterschiedlichste Benefits. Ob eine schnelle und bequeme Zubereitung, ein hoher Gesundheitswert, viel Protein oder großer Genuss – diese Versprechen sind verlockend ...
... und sorgen dafür, dass diese Produkte ihren Weg in viele Einkaufwagen finden. Bevor wir uns allerdings von unwiderstehlichen Versprechungen und glänzenden Verpackungen blenden lassen, ist ein Blick hinter die Fassade empfehlenswert!
Was sind eigentlich hochverarbeitete Lebensmittel?
Naturbelassenes Gemüse und Obst gehören nicht dazu – logo! Aber was ist mit einem Naturjoghurt? Wie sieht es mit Vollkornbrot aus? Dass diese Lebensmittel nicht auf Bäumen wachsen, ist klar – zählen sie aber trotzdem noch zu unverarbeiteten Lebensmitteln oder lassen auch sie sich schon hochverarbeiteten Lebensmitteln zuordnen?
Die Antwort lautet: Beides nicht.
Eine Kuh gibt nun mal keinen Naturjoghurt und auch Getreide benötigt einige Verarbeitungsschritte, bis es zum Brot wird. Unverarbeitet sind diese Lebensmittel also nicht. Allerdings sind manche Verarbeitungsschritte durchaus sinnvoll. So sorgt beispielsweise die Pasteurisierung der Milch dafür, dass sie als keimarmes Lebensmittel in den Handel gelangt. Die Fermentierung mit Joghurt-Kulturen verlängert die Haltbarkeit und liefert unserem Darm auch gleich noch eine Menge guter Darmbakterien. Es gibt also noch einen Bereich zwischen vollkommen unverarbeiteten Lebensmitteln und hochverarbeiteten Lebensmitteln.
Bei der Unterscheidung hilft die NOVA-Skala: Dabei handelt es sich um ein System, bei dem Lebensmittel anhand ihres Verarbeitungsgrades in vier Stufen eingeteilt werden. Wie genau Lebensmittel den einzelnen Stufen zugeordnet werden, erfährst du in unserem Blogpost zur NOVA-Skala. Die Ernährungsempfehlungen, die sich aus der NOVA-Skala ableiten, sind vergleichsweise simpel: Unverarbeitete Lebensmittel sollten möglichst häufig verzehrt werden, hochverarbeitete Lebensmittel sollten so wenig wie möglich auf den Teller kommen. Denn damit tun wir dem Darm und auch dem restlichen Körper sehr viel Gutes. Warum erfahren Sie gleich!
Um den Verarbeitungsgrad eines Lebensmittels wissenschaftlich zu definieren, wurden Zutaten und Zusatzstoffe festgelegt, die einen Hinweis auf die Verarbeitung geben. Diese werden als „markers of ultra-processing“, abgekürzt „MUP“, bezeichnet. Unter die Bezeichnung MUP fallen zum einen Zusatzstoffe, die die Endprodukte schmackhafter und ansprechender machen, also Aromen, Süßungsmittel und Farbstoffe. Zum anderen beschreibt sie Zutaten, die in der Küche normalerweise nicht verwendet werden. Dazu zählen modifizierte Öle und Proteine wie Weizenkleber, reines Gluten oder Proteinkonzentrate und auch bestimmte Zuckerarten wie zum Beispiel Dextrose, Laktose und Maltodextrin.
Beim Einkaufen lohnt sich also ein Blick auf die Zutatenliste: Je mehr MUPs sich in der Zutatenliste eines Produktes finden, desto höher ist der Verarbeitungsgrad des Lebensmittels. Frühstücksflocken, gesüßte Getränke und Snacks sind typische Beispiele für hochverarbeitete Produkte. Und auch ein Großteil an Fertiggerichten, High-Protein-Produkten und vieler Ersatzprodukte für Fleisch und Käse entpuppen sich bei genauerem Hinschauen als wahre Laborkreationen voller Zusatzstoffe.
Bei uns gehören diese Produkte ganz klar in die Kategorie „Fake Food“, denn mit Natürlichkeit haben sie selten etwas zu tun. In unserem Blogpost „Fake Food – Im besten Fall schadet es nicht“ kannst du mehr dazu lesen, welche Kriterien für uns den Unterschied zwischen Fake Food und Real Food darstellen.
Einfluss auf die Gesundheit – der der wahre Preis hochverarbeiteter Lebensmittel
Hochverarbeitete Lebensmittel haben meist eines gemeinsam: Sie enthalten
viel Zucker und in Kombination mit Fett. Gleichzeitig sind kaum
Ballaststoffe enthalten und durch die
hohe Verarbeitung sinkt der Gehalt an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Darüber freuen sich weder Darm noch Körper! Um den Geschmack, die Farbe und die Konsistenz zu verbessern, schummeln herstellende Unternehmen mit
Zusatzstoffen.
Kurz zusammengefasst: Dem Körper helfen diese Produkte nicht dabei gesund bleiben zu können – dafür bekommt er allerdings einen ordentlichen Schub an Kalorien.
Was für Lebensmittelhersteller
preisgünstig ist, kann unseren Körper ganz schön viel kosten. Die fehlenden Ballaststoffe können
Verdauungsprobleme verursachen und der hohe Anteil an schlechten Fetten
Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Einige Studien kommen sogar zu dem Schluss, dass es möglichweise einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr hochverarbeiteter Produkte und
Krebserkrankungen gibt. Unser
Blogpost „WISSEN(SCHAFT) FÜR ALLE: FAKE FOOD UND KREBSRISIKO“ zu genau diesem Thema von vor über 2 Jahren ist immer noch lesenswert.
Wenn
regelmäßig hochverarbeitete Lebensmittel auf dem Teller landen, kann das zu einer
Zunahme der Körperfettmasse führen und sogar den Appetit noch weiter anregen. Auch dazu haben wir schon vor einiger Zeit wissenschaftliche Hintergrundinformationen für euch aufbereitet. Auch dieser
Blogpost „Echtes Essen für die Gewichtsabnahme“ ist immer noch interessant und die Erkenntnisse bleiben relevant. Und die Lebensmittelindustrie hat noch einen Trick im Ärmel: Guckt man bei industriell gefertigten Produkten mal genauer hin, fällt auf, dass einzelne Zutaten
in einem bestimmten Verhältnis gezielt kombiniert werden. In einer Studie der Friedrich-Alexander-Universität in wird diese Kombination als
„Naschformel“ bezeichnet, denn das perfekte Verhältnis von Zucker und Fett in einem Produkt schaltet in unserem Gehirn das Belohnungszentrum an. Mehr zu diesem Thema bieten wir euch in
“ FAKE FOOD – GEFAHRENGUT FÜR DEN KÖRPER“.
Back to the roots – zurück zur Natürlichkeit
Im Gegensatz zu hochverarbeiteten Lebensmitteln bieten natürliche, wenig oder gering verarbeitete Lebensmittel zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Über frisches Gemüse und Obst, naturbelassene Milchprodukte, Vollkorngetreide, Fisch und wenig verarbeitetes Fleisch freut sich der Körper. Sie liefern hochwertige Proteine, gesunde Fette und wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, die dazu beitragen, den Körper optimal zu versorgen und Krankheiten vorzubeugen.
Selbst zu kochen ist oft der größte Hebel, wenn mehr natürliche Lebensmittel auf den Teller kommen sollen. Und das muss nicht aufwändig sein. In unseren Rezepten sind unverarbeitete Lebensmittel immer die Basis, denn gutes Essen braucht keinen unnötigen Schnickschnack, sondern schlicht und einfach gute Zutaten. Ob es schnell gehen muss oder ob du dir mehr Zeit für die Zubereitung nehmen willst, entscheidest du. Also Schürze anziehen und Kochlöffel zücken, hier kommt eine kleine Sammlung unserer liebsten Rezepte:
Schnelle Rezepte, die in jeden Alltag passen:
Kochen und Genießen an ruhigeren Tagen:
… die essenZ daraus:
Hochverarbeitete Lebensmittel füllen nicht nur die Werbung, sondern auch zunehmend die Supermarktregale. Auf den ersten Blick können sie zwar verlockend erscheinen, auf Dauer und in großer Menge schaden sie allerdings der Gesundheit. Wer selbst den Kochlöffel schwingt und bei den Zutaten auf einen niedrigen Verarbeitungsgrad achtet, hat die Nase vorn und tut dem eigenen Darm und Körper Gutes!
(Janina Kaiser)
Bildquelle: © a-gree / canva.com
