… springen einem fettgedruckt von zahlreichen Produkten entgegen und sollen zum Kauf anregen. Und das funktioniert anscheinend. Aber was steckt eigentlich hinter diesen Claims? Ab wann darf ein Produkt rechtlich überhaupt als proteinreich bezeichnet werden? Und wie sieht es mit den tatsächlichen Nährstoffen in proteinreichem Pudding, Joghurt & Co. aus? Sind diese Produkte wirklich immer empfehlenswert?
Kurz vorweg: Warum brauchen wir überhaupt Proteine?
Proteine zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen. Sie bestehen aus Aminosäuren, die sehr unterschiedliche Wirkungen im Körper erzielen. Eine große Rolle spielen sie beim Aufbau von Zellen und Geweben, also zum Beispiel von Muskeln, der Körpergoldmasse. Eiweiß im Essen sorgt unter anderem auch dafür, dass das Essen länger im Magen verweilt und das Hormon Insulin nicht so schnell und so stark ausgeschüttet wird – beides macht uns dadurch länger satt und zufrieden. Wie du die Körpergoldmasse vergrößerst, findest du in diesem Blogbeitrag aus der Kategorie „Essen als Medizin“. Und warum es sich lohnt, durch weniger Zucker im Essen auch weniger Insulin im Blut zu haben, erfährst du in unserem Blogpost ZUCKER MACHT SÜCHTIG.
Aminosäuren sind zusätzlich noch wichtig für das Immunsystem, den Stoffwechsel und die Verdauung. Es lohnt sich also, die Proteinmenge im Essen zu erhöhen. Voraussetzung ist dabei allerdings, dass die Niere gesund ist und gut funktioniert.
Fake Food oder Real Food?
Soweit so gut. Doch sind die Produkte mit der Extraportion Eiweiß aus dem Supermarkt die richtige Wahl?
Die Verbraucherzentrale Bremen hat sich den Eiweißgehalt von proteinangereicherten Milchprodukten mal genauer angeschaut und festgestellt, dass der Eiweißgehalt der Produkte zwischen 5 und 11,4 g pro 100 g liegt. Das ist zwar mehr als in einem normalen Joghurt oder einer Milch, aber ein stinknormaler Quark beinhaltet schon 11 g Eiweiß pro 100 g und kostet dabei – ganz nebenbei gesagt – auch nur ein Drittel.
Um den Eiweißgehalt der proteinärmeren Milchprodukte zu erhöhen, setzen die herstellenden Unternehmen meist Milch-, Soja- oder Ei-Protein (oft als hochverarbeitetes Pulver) zu – ein Verarbeitungsschritt zusätzlich für nicht so viel Eiweiß mehr.
Ein weiterer Blick auf die Zutatenliste verrät, dass Lebensmittel mit zugesetztem Eiweiß nicht automatisch gesünder sind: Stabilisatoren, Verdickungs- und Süßungsmittel, Aromen und zugesetzte Vitamine – von einem natürlichen Produkt kann hier nicht mehr die Rede sein. Häufig enthalten die Produkte zusätzlich auch viel Fett oder Zucker, um den Geschmack zu verbessern.
Ab wann darf ein Produkt eigentlich als was bezeichnet werden?
In Deutschland werden die Bezeichnungen, mit denen herstellende Unternehmen werben dürfen, von der Health-Claims-Verordnung geregelt. Ein Produkt darf nur dann mit bestimmten Bezeichnungen betitelt werden, wenn die Kalorien (kcal), die aus dem Eiweißgehalt kommen, einen bestimmten Anteil an der Gesamtenergie ausmachen.
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Bezeichnungen |
Anteil der Kalorien aus dem Protein an der Gesamtenergie |
Beispiel |
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„hoher Proteingehalt“ |
mindestens 20 % |
100 g Quark mit 20 % Fett i. Tr. enthält 100 kcal und 11,0 g Protein. Da 1 g Protein 4 kcal enthält, kommen bei dem Quark 44 kcal aus dem Proteingehalt, also 44 % der Gesamtenergie. |
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„Proteinquelle“ |
mindestens 12 % |
100 ml einer fettreichen Kuhmilch (3,8 %) enthalten 70 kcal und 3 g Eiweiß. Das bedeutet, dass 17 % der Gesamtenergie aus dem Proteingehalt der Kuhmilch kommen. |
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Mit dem Proteingehalt darf nicht geworben werden. |
unter 12 % |
100 ml einer Sahne enthalten 286 kcal und 2 g Eiweiß. Das sind gerade einmal 3 % der Gesamtenergie, die hier auf den Eiweißgehalt zurückzuführen sind. |
Wir empfehlen, proteinangereicherte Produkte am besten so zu verwenden:
Lass die teuren High-Protein-Produkte lieber im Supermarkt und bereite mit von Natur aus proteinreichen Lebensmitteln Leckeres zu. Das spart Geld, du weißt, was drin ist und hast wahrscheinlich noch mehr Protein in deinem Essen.
Quark und Skyr haben mit ihrem natürlichen hohen Eiweißanteil die Nase vorn. Aber auch Eier, Hüttenkäse, Feta, Tofu und auch Fleisch und Fisch (bitte in hoher (Bio-)Qualität und nicht aus der Massentierhaltung!) sind tolle High-Protein-Produkte. Hast du schon unseren Sommersalat mit Sesam-Tofu-Ecken entdeckt? In unserem Lieblingsrezept für den Herbst toppen wir den HOKKAIDO-KÜRBIS MIT HARISSA mit einer guten Portion körnigem Frischkäse.
Ein naturbelassenes, qualitativ hochwertiges Bio-Steak liefert ebenfalls eine gute Portion Eiweiß, weshalb wir es gleich in zwei unserer Rezepte eingebaut haben. Hier hast du also die Qual der Wahl: lieber CHAMPIGNONS oder TOMATENSPINAT?
Auch die kohlenhydratreicheren Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen, glänzen durch ihren natürlichen Proteingehalt. Bei unseren LINSEN-CEVAPCICI, dem HUMMUS-FRÜHSTÜCK und beim BOHNEN-OMELETTE sind die kleinen Eiweißbomben die Stars.
… und die essenZ daraus:
Produkte, die von Haus aus nicht gesund sind, werden es mit Protein auch nicht. Und eins ist klar: Den Proteinbedarf sollte kein Mensch über Schokolade, Riegel, Pudding & Co. decken!
Am besten ist es, diese Produkte, ebenso wie ihre nichtangereicherten Pendants, als Dessert und nicht als gesunde Zwischenmahlzeit anzusehen und bei der täglichen Ernährung lieber auf natürliche Eiweißquellen zu setzen.
(Janina Kaiser)
Bildquelle: diverse von Canvas.com