Und so ist’s an der Zeit, sich wieder in die eigenen Routinen einzufinden und vielleicht auch neue zu etablieren. Gehörst du auch zu denjenigen, für die Vorsätze zum Jahresstart irgendwie dazugehören? Wir hören häufig davon – und ein sehr beliebter ist ja, (wieder) mehr Sport und Bewegung in den Alltag einzubauen. (Ist es nicht wunderbar, was unsere Intuition so weiß und uns nach zu viel Futter rät?)
Sport und Bewegung sind toll – keine Frage! Und während es für den einen der Erhalt der Fitness das Ziel ist, um trotz zunehmenden Alters aktiv und beweglich zu bleiben, ist es für die andere vielleicht aus reiner Neugier der Beginn einer neuen Sportart.
Doch ganz egal, um welche Art von Sport es geht und was der Anlass dafür ist, die Ernährung sollte dabei nicht auf der Strecke bleiben. Denn von jeder Anstrengung – ob im Fitness-Studio, Garten, Park oder in der Garage mit Hanteln, beim (virtuellen) Workout-Kurs oder bei der Joggingrunde – kann unser Körper erst dann so richtig profitieren und auch auf Dauer am Ball bleiben, wenn wir ihm vorher und nachher das geben, was er braucht.
Einerseits kurbeln wir durch Bewegung und das Ziehen und Drücken der Muskeln das Herz-Kreislauf-System an und regen Muskeln zum Wachsen an, die die Haltung ausmachen und Energie verbrennen. Das kann Ernährung allein nicht. Andererseits jedoch wachsen durch Sport allein die Muskeln auch nicht. Geben wir unserem Körper nach dem Sport nicht die richtigen Nährstoffe, so kann er keine Muskeln aufbauen (baut sie möglicherweise sogar ab) und hätte auch kaum Energie für die nächste Herausforderung. Sport und Ernährung gehen also Hand in Hand, wenn es um die Gesundheit geht.
„You can’t outrun a bad diet“ – vor einer schlechten Ernährung kann man nicht davonlaufen – eine englische Redewendung, die treffender nicht sein könnte. „Abs are made in the kitchen“ ist eine andere mit vergleichbarem Wahrheitsgehalt. Denn besonders, wenn es um die Muskeln in der Körpermitte geht (in Englisch werden sie kurz als „abs“ bezeichnet), können die richtigen Lebensmittel wahre Wunder bewirken. Sie können nämlich nicht nur dabei helfen, die Muskeln wachsen lassen, sondern auch dabei helfen, das unter und über ihnen liegende (viszerale und subkutane) Fett schmelzen zu lassen. Das Fett in der Bauchregion ist übrigens eines, das meist durch eine Ernährung aufgebaut wird, die nicht zum Lebensstil passt. Viele Kohlenhydrate ohne viel Sport ist eher keine gute Idee!
Doch was ist es, was der Körper braucht, um alle Vorteile der Bewegung auszunutzen? Vor allem Eiweiß!
Proteine bestehen aus Aminosäuren, aus denen unser Körper Muskeln aufbauen kann. Quark im Frühstück, körniger Frischkäse zur Gemüsepfanne und ein möglichst unverarbeitetes Stück Fleisch oder eine Eierspeise sind hier eine gute Wahl. Eine Handvoll Nüsse oder eine Portion Lachs liefert neben dem Protein auch noch gute Fette, die wichtige Funktionen beim Zellaufbau und im Nervengewebe erfüllen.
Zusätzlich dazu braucht der Körper aber ebenfalls Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Magnesium und Vitamin B2 spielen zum Beispiel eine wichtige Rolle bei der Muskelfunktion, Folsäure und Vitamin B6 sind für die Aufnahme und Verwertung von Aminosäuren wichtig. Um hier die ganze Vielfalt an Mikronährstoffen auszuschöpfen, lohnt es sich viel Gemüse zu essen. Als einfache Faustregel gilt dabei: pro Mahlzeit ein halber Teller voll Gemüse. Wer beim Frühstück eher die süße Variante bevorzugt, kann zwei Handvoll Obst dazu essen.
Wer sich viel bewegt, kann auch mehr Kohlenhydratquellen in die Ernährung einbauen. Kohlenhydrate sorgen für Spaß an der Bewegung und für Konzentration und Reaktionsvermögen während der Belastung. Freizeitsportler:innen, die nicht abnehmen wollen, empfehlen wir Kohlenhydrate zu jagen – also erst Muskel arbeiten lassen, dann die Nudeln und Co. essen. Nach einer großen Runde Laufen schmeckt dann auch die Scheibe Brot oder die Portion Reis einfach noch besser! Und wer den Sport auch zum Abnehmen nutzen möchte, wählt am besten den Mix aus eiweißreichen Lebensmitteln und Gemüse.
Ein paar unserer Rezepte eignen sich übrigens besonders gut als Mahlzeit an einem sportlichen Tag. Die GEFÜLLTE PAPRIKA IN FETA-SAUCE liefert eine große Menge Protein und gleichzeitig viel Gemüse. Die gleichen Vorteile hat auch der HOKKAIDO-KÜRBIS MIT HARISSA und das SOMMERBUNTES GEMÜSE (AUS DEM OFEN) – zwei Rezepte, die auch noch im Handumdrehen gemacht sind. Und wenn es ums Frühstück geht, haben der proteinreiche BEEREN-QUARK-AUFLAUF, unsere neue FRÜCHTEKICK-BOWL und das WICKEL-FRÜHSTÜCK die Nase vorn.
Lass es dir schmecken!
(Janina Kaiser)
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