Erbsen • Lebensmittel des Monats • Mai 2021

Warum haben es die Erbsen auf Platz 1 der Lebensmittel des Monats bei uns geschafft?

Dieses kugelrunde Gemüse ist vielleicht klein, aber auch oho! Wir finden, dass Hülsenfrüchte und somit auch die strahlendgrünen Erbsen nicht nur für die vegetarische oder vegane Ernährung eine Bereicherung sind, sondern auch für alle anderen Ernährungsformen. Und natürlich für das Auge!

Diese Pflanzenart ist eine der ältesten Kulturpflanzen in der Geschichte der Menschheit und auch heute bringt sie uns noch immer eine bunte Abwechslung in die Küche. Dabei machen sich die kugeligen Samen z. B. in Gemüsepfannen, Bratlingen oder in Suppen und Eintöpfen besonders gut. Außerdem punkten sie auch gesundheitlich durch ihren relativ hohen Anteil an gut verwertbaren pflanzlichen Proteinen und einer Vielfalt an Mineralstoffen und Vitaminen.

 

Wo kommen die Erbsen her?

Ursprünglich kamen die Erbsen aus Asien im 17. Jahrhundert zu uns nach Europa. Damals verwendete man sie jedoch meistens als Trockengemüse und verarbeitete sie zu Mus. Erst später begannen die Franzosen Sorten zu züchten, welche frisch bzw. sogar roh zu genießen waren und lange Zeit ausschließlich als Gemüse der Adeligen galten. Mittlerweile sind Erbsen auf der ganzen Welt verbreitet und werden unter anderem auch in Deutschland angebaut. Auch der Anbau im eigenen Garten ist bei den Erbsen gar nicht so schwer und daher definitiv einen Versuch wert – besonders wichtig ist dabei ein lockerer Boden und ausreichend Sonne!

Bei allen Sorten der kleinen, grünen Kugeln – die wir genau wie die gesamten Pflanzen Erbsen nennen – handelt es sich näher betrachtet um die Pflanzensamen, die an einem länglich gefalteten Fruchtblatt bzw. in der Schote heranwachsen. In Europa haben sie ihre Hauptsaison zwischen Juni und August. Tiefgekühlt, in Dosen oder getrocknet findet man sie jedoch das ganze Jahr über im Handel.

Es gibt diverse Erbsen, die grob in die Zuckererbsen, Markerbsen und Schalerbsen unterschieden werden können. Die zarten Zuckererbsen können mit der Hülse roh oder gekocht gegessen werden und schmecken besonders süß und aromatisch. Sie machen sich besonders in asiatischen Gerichten hervorragend. Markerbsen sind nur ohne die Hülse genießbar, können aber ebenfalls roh oder gekocht gegessen werden. Sie sind, besonders wenn sie jung sind, schön knackig und schmecken ebenfalls süßlich. Vor allem bei den tiefgekühlten Erbsen handelt es sich meist um die Markerbsen. Die Schalerbsen unterscheiden sich deutlich von den anderen Erbsen, da sie viel Stärke enthalten und daher schnell mehlig schmecken. Traditionell werden sie getrocknet, heutzutage findet man sie jedoch auch häufig in Dosen wieder. Durch diese Verarbeitung werden die Erbsen haltbarer gemacht und können somit jederzeit in Gerichten wie einer deftigen Erbsensuppe verwendet werden. Dafür eignen sie sich durch ihre Konsistenz nämlich besonders gut.

 

Was kann man beim Einkauf von Erbsen beachten?

Frisch, aus der Dose oder doch tiefgefroren? Am besten schmecken sie jung und frisch. Wenn gerade Erbsensaison ist, lohnt es sich also sicherlich mal frische Schoten zu kaufen und das große Pulen zu beginnen. Dabei ist zu beachten, dass man bei den frischen Erbsen in der Schote den Küchenabfall beim Einkauf mit einrechnen sollte; so sind nur etwa ein Drittel des gekauften Gewichts die Erbsen selbst. Außerdem ist zu beachten, dass sie im Kühlschrank nur einige Tage lang haltbar sind. Eine mindestens gleich gute Alternative, wenn man keine Lust auf Pulen hat oder sie gerade keine Saison haben, sind die tiefgekühlten Erbsen. Warum tiefgekühltes Gemüse und Obst eine so tolle und praktische Alternative ist, erfährst du in unserem Blogpost EISKALT UND TROTZDEM GUT ?! – TIEFGEFRORENES GEMÜSE UND OBST.

Auch Dosenerbsen sind eine praktische Alternative aus dem Supermarktregal, jedoch verlieren die Erbsen bei dem industriellen Kochvorgang leider große Mengen hitzeempfindlicher Stoffe wie Vitamin C und Folsäure. Auch wird teilweise Zucker, Salz oder sogar Aroma hinzugefügt. Da stellt sich uns die Frage: Muss das sein, wenn es sie nahezu genauso praktisch, geschmackvoller und vor allem vitaminschonend verarbeitet tiefgekühlt gibt?  Unsere Antwort: Nein, das muss nicht sein, dann lieber zum tiefgekühlten Produkt greifen!

Wir empfehlen außerdem, wie auch bei allen anderen Lebensmitteln, wenn es möglich ist, Erbsen aus deutschem Anbau zu kaufen und somit die CO2-Bilanz möglichst gering zu halten.

 

Wie verwendet man Erbsen?

Kauft man die Erbsen frisch, müssen sie gepult werden. Was für die einen möglicherweise eine beruhigende Beschäftigung während der Lieblingsserie ist, ist für die anderen vielleicht ein nerviger Zeitfresser in der Küche. Möchte man es sich also leicht machen, kann man die Schoten auch kurz in einem Topf mit Wasser kochen, wodurch diese aufplatzen und man nun ganz leicht die Erbsen an der Oberfläche abschöpfen kann.

Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten könnte man die erfolgreich von der Schale entfernten Erbsen nun schon direkt roh essen, denn sie enthalten nur kleine und gesundheitlich unbedenkliche Mengen der Giftstoffe wie z. B. die Lektine. Da diese in anderen Hülsenfrüchten in höherem Maße enthaltenen Giftstoffe gefährlich für die roten Blutkörperchen und Darmzellen sind, muss man Bohnen und Linsen dringend vor dem Verzehr kochen. Dieser Vorgang macht die enthaltenen Stoffe für den Körper unschädlich. Doch auch wenn man sich bei Erbsen diese Gedanken nicht machen muss, sind sie roh aufgrund ihrer unverdaulichen Ballaststoffe trotzdem nicht besonders gut verträglich. Wir empfehlen daher, sie eher nur in kleinen Mengen roh zu essen.

Sind die frischen Erbsen erst einmal gepult, müssen sie nur kurz in Salzwasser blanchiert und sollten danach direkt in Eiswasser abgeschreckt werden, um das leuchtende Grün beizubehalten. Das ist im Übrigen auch der Grund, warum Tiefkühl-Erbsen besonders grün sind. Auch sie werden erst kurz blanchiert und danach vitaminschonend schockgefrostet. Bei Suppen und Eintöpfen kann man diesen Schritt natürlich getrost überspringen und die Erbsen einfach direkt hinzugeben.

Fang bei getrockneten und ungeschälten Erbsen am besten schon am Tag bevor du die Erbsen nutzen möchtest, mit der Vorbereitung an. Nachdem du die Erbsen gründlich abgespült hast, bedecke sie mit Wasser in einer Schale und lasse sie über Nacht einweichen. So verkürzt du die Kochzeit auf etwa 30–60 Minuten und die Erbsen sind außerdem leichter verdaulich. Sind die getrockneten Erbsen jedoch geschält, reicht es, sie kurz abzuspülen und dann für etwa 45 Minuten zu kochen.

Neben dem leckeren Erbsen-Gemüse in Erdnuss-Sauce findest du auch in diesem Bohnen-Omelett-Rezept eine wunderbare Inspiration, um Erbsen in deine Gerichte einzubauen. Außerdem erwarten dich in den kommenden Wochen auf unserer Website noch herzhafte Erbsen-Bratlinge und ein cremiger Erbsenaufstrich – das wird lecker!

 

Was macht Erbsen so wertvoll?

Erbsen enthalten als pflanzliche Quelle eine beachtliche Menge Eiweiß – obgleich sie hinter den anderen Hülsenfrüchten, insbesondere der Erdnuss, hinterherhinken. Unter den Erbsen haben die Tiefkühlerbsen im Vergleich zu frischen und Dosenerbsen dabei mit ca. 7,1 g Eiweiß pro 100 g die Nase vorn. Aufgrund der vorteilhaften Verteilung der Aminosäuren im Erbsenprotein, ist es wertvoll für den Muskelaufbau, Haut, Haare und auch das Bindegewebe. Außerdem wird es auch gerne als pflanzliches Proteinpulver verwendet oder in Ersatzprodukten wie dem Beyond-Meat-Burger genutzt. Wer die Eiweißqualität einer Mahlzeit noch steigern möchte, wählt einen Mix mit anderen pflanzlichen Eiweißquellen.

Auch der Ballaststoffgehalt von Erbsen kann sich mit 5,4 g pro 100 g Tiefkühlerbsen sehen lassen. Bei Dosenerbsen sind es sogar 6,6 g und bei getrockneten, ungekochten Erbsen 18,1 g und gekocht noch etwa 8 g. Diese Unterschiede wirken auf den ersten Blick verwirrend, sind aber mit großer Wahrscheinlichkeit auf die verwendeten unterschiedlichen Erbsenarten zurückzuführen. Bei der allgemeinen Empfehlung von 30 g Ballaststoffen am Tag sind mit einer kleinen Portion Erbsen immerhin schon um die 30 % erreicht.

Ebenfalls in der Erbse zu finden ist das bekannte immununterstützende Vitamin C und das β-Carotin, welches die Vorstufe von Vitamin A darstellt und besonders wichtig für Augen und Haut ist. Gleichzeitig enthält die Erbse auch Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Phosphor, welche unter anderem den Wasserhaushalt im Körper und das Zusammenspiel aus Nerven und Muskeln regulieren.

Wie eingangs gesagt: Klein, aber oho!

 

(Saskia Neumeier)


Bildquelle: © Devanath / pixabay.com

Samstag, 01 Mai 2021 05:29

Newslekker von essenZ – Dr. Heike Niemeier & Team

Haben Sie Appetit auf regelmäßige Infos über Ernährung & Essen, um Ihren Wissenshunger zu stillen? Dann können Sie mit unserem Newslekker etwa einmal monatlich kostenlos aktuelle Informationen bekommen.

Wenn Sie sich anmelden, erreichen Sie regelmäßig folgende Neuigkeiten:

  • Rezept(e) und Lebensmittel des Monats
  • Aktuelle Ernährungs- und Ess-Themen, die wir genauer unter die Lupe nehmen
  • Dit & dat, zum Beispiel neue empfehlenswerte Produkte, Tipps zur Motivation
  • Aktuelle Termine

Der Newslekker kann jederzeit wieder abbestellt werden.