… die Favoriten. Außerdem gibt es noch unbekanntere Varianten wie Erbsen- und Dinkeldrink.
Ob pflanzliche Milchalternativen tatsächlich so gesund sind, wie sie häufig angepriesen werden, wie es mit der Nachhaltigkeit und der Klimabilanz aussieht und worauf beim Kauf geachtet werden sollte – wir nehmen das Ganze mal unter die Lupe! 

Wer bei dem Wort „Drink“ stutzt: Nach europäischem Recht ist der Begriff „Milch“ geschützt und muss tierischer Herkunft sein. Deshalb werden die Milch-Ersatzprodukte als pflanzliche „Drinks“ bezeichnet – mit einer kleinen Ausnahme: Die Kokosmilch hatte ihren Namen schon lange vor der Rechtsprechung, weshalb sie weiterhin als Kokosmilch bezeichnet werden darf. Dabei geht es aber um die Milch, die du wahrscheinlich aus Dosen kennst und die häufig in asiatischen Rezepten auftaucht. Bei ihrer Herstellung werden Kokosflocken mit Wasser püriert. Im Regal für pflanzliche Milchalternativen findest du eher den Kokosdrink, bei dem eine kleinere Menge reiner Kokosmilch mit Wasser gemischt wird.

Fake Food oder Real Food?

Um einordnen zu können, ob Milchalternativen nun eher zum Fake Food oder zum Real Food gehören, lohnt es sich auf die inneren Werte zu achten. Und die unterscheiden sich je nach Sorte stark.
Lass uns einmal einen Blick auf die Kuhmilch werfen, denn für sie werden die Drinks ja vorrangig als Alternative eingesetzt. Die Milch von Kühen liefert neben einem hohen Anteil an Wasser viele wichtige Vitamine (zum Beispiel B-Vitamine und Vitamin D), Mineralstoffe (Calcium, Magnesium und andere) und Energie in Form von Eiweiß, Fett und Zucker. Das ist sinnvoll, denn schließlich ist Kuhmilch natürlicherweise dazu da, die kleinen Kälber voll und ganz mit allem zu versorgen, was sie brauchen.
Pflanzendrinks liefern weniger Fett als die Kuhmilch und enthalten dadurch auch weniger Kalorien, also weniger Energie. Eine Ausnahme ist hier der Mandeldrink mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Auch reine Kokosmilch hat einen hohen Fettgehalt.
An den hohen Eiweißanteil der Kuhmilch kommt unter den Pflanzendrinks nur der Sojadrink heran. Zudem liefert er uns auch alle Aminosäuren, die wir zum Leben brauchen und punktet dadurch zusätzlich stark.
Ein Blick auf die Mikronährstoffe reicht, um zu erkennen, dass alle Pflanzendrinks bei Vitamin D, Vitamin B₁₂, Vitamin B₂ und Calcium nicht ansatzweise die Gehalte der Kuhmilch erreichen. Daher fügen einige Herstellerfirmen Vitamin B₁₂ und Calcium nachträglich hinzu (was für Bio-Produkte aber untersagt ist).

Die größten Unterschiede zwischen den einzelnen Milchalternativen zeigen sich beim Kohlenhydrat- und Zuckergehalt.
Bei der Verarbeitung von stärkehaltigen Getreidearten wie Reis oder Hafer werden die langen Glukoseketten, aus denen Stärke besteht, in kürzere Ketten aufgespalten, wodurch der Zuckeranteil steigt. Die Pflanzendrinks schmecken dann süßer – darüber freut sich zwar die Zunge, unser Körper aber bevorzugt anderes. Zu den zuckerreichen Milchalternativen zählen vor allem Hafer-, Dinkel-, Reis- oder Kokosdrinks, während Pflanzendrinks aus Soja und Nüssen hier mit einem sehr geringen Zuckergehalt die Nase vorn haben.
Vielleicht hast du auch schon Haferdrinks entdeckt, die deutlich als „zuckerfrei“ gekennzeichnet sind? Dort wird nach der Herstellung in einem speziellen Verfahren dem Haferdrink der Zucker wieder entzogen – ein Verarbeitungsschritt mehr und damit weiter weg von Natürlichkeit.

Besonders Reis- und Mandeldrinks enthalten kaum wertvolle Inhaltsstoffe. Der Anteil an Mandeln in der milchähnlichen Flüssigkeit ist zu gering für gesundheitsförderliche Wirkungen. Der Reisdrink ist als von Natur aus gluten-, laktose- und sojafreies Produkt bei Allergikern beliebt. Er kommt mit seinem Zuckergehalt von knapp 7 g / 100 ml allerdings sehr nah an den Zuckergehalt einer Limo oder Cola heran und belegt damit auch gleich Platz 1 bezüglich des Zuckergehalts in Pflanzendrinks!

Und auch wenn es um die Umwelt geht, schneiden Mandel- und Reisdrink nicht gut ab. Beide verbrauchen bei der Herstellung Massen an Wasser. Und bei der Kuhmilch sieht es ähnlich aus. Zum Vergleich: Die Herstellung von einem Liter Haferdrink verbraucht ca. 3,4 Liter Wasser. Um die gleiche Menge an Kuhmilch herzustellen, werden hingegen enorme 248 Liter Wasser benötigt! Was die Ökobilanz betrifft, gewinnt der Haferdrink das Rennen, wenn der Hafer regional angebaut wird. Aber auch der Sojadrink kann sehr ressourcenschonend hergestellt werden. Mit Sojabohnen aus Europa vermeidest du einen großen ökologischen Fußabdruck, das Bio-Siegel schützt außerdem vor Gentechnik und unnötigen Einsatz von Pflanzenschutzmitteln im Soja-‍Anbau!

Sowohl die Milchalternativen als auch die Kuhmilch unterliegen diversen Verarbeitungsschritten (was genau mit der Milch passiert, beschreiben wir im nächsten Blogpost „KUHMILCH-CHAOS IM SUPERMARKT“ im Juni). Werden den Pflanzendrinks allerdings noch unnötige Vitamine zugesetzt oder bei der Herstellung mit Stabilisatoren, Emulgatoren und Aromen gearbeitet, haben wir plötzlich ein hochverarbeitetes Produkt in unserem Müsli, Kaffee und Co.

Ob Pflanzendrinks nun Real Food oder Fake Food sind ist leider so einfach nicht zu beantworten, da sie alle sehr unterschiedlich zusammengesetzt und verarbeitet sind und darüber hinaus auch noch unterschiedlich viel Zusatzstoffe enthalten können.

Wir empfehlen, Milchalternativen am besten so zu verwenden:

• Zum Backen oder im Müsli macht sich Haferdrink super. Er bringt eine natürliche Süße mit (wodurch du weniger Zucker in Kuchenteig und Co. zugeben musst) und sorgt noch einmal für eine andere Geschmacksnote. Ähnlich ist es mit Nuss- und Reisdrinks.
• Wer pflanzliche Drinks im Kaffee probieren möchte, greift am besten zum Hafer- oder Sojadrink. Beide lassen sich im Gegensatz zum Reisdrink gut aufschäumen und flocken nicht aus, so wie es beim Mandeldrink der Fall ist.
• Wenn du Kuhmilch eins zu eins durch eine pflanzliche Alternative ersetzen möchte, solltest du dir die Inhaltsstoffe genau anschauen. Besonders beim Eiweiß können die meisten Pflanzendrinks – mit Ausnahme vom Sojadrink – nicht mithalten, enthalten dafür aber mehr Zucker.
  
  
• Reine Kokosmilch (ja, hier meinen wir die Milch) macht sich besonders in Currys sehr gut. Hast du schon unser BOHNEN-KÜRBIS-CURRY MIT RÄUCHERTOFU probiert? Oder das fruchtige CURRY MIT BLUMENKOHLREIS?
• Und weil der Sommer vor der Tür steht, haben wir auch gleich noch ein Rezept für ein ERDBEER-KOKOS-EIS AM STIEL für dich.
• Ganz neu auf unserer Website ist auch unsere LEICHTE THAI-GEMÜSESUPPE auf Reisdrink-Basis.

Auf weitere Rezepte mit anderen Pflanzendrinks kannst du dich in den kommenden zwei Monaten noch freuen!

… und die essenZ daraus:

Der Dschungel der Pflanzendrinks ist groß und kann schnell ein bisschen Verwirrung stiften. Während einzelne Pflanzendrinks auf jeden Fall eine sinnvolle Alternative zu Kuhmilch darstellen, fallen andere sowohl beim Thema Nachhaltigkeit als auch bei den Nährstoffen durch.
Sojadrink geht mit seinem hohen Eiweißanteil, gleichzeitig wenig Zucker, einer guten Menge an Folsäure, Isoflavonen und ungesättigten Fettsäuren ganz klar als Sieger hervor. Außerdem hat er bei Sojabohnen aus Europa und in Bio-Qualität eine gute Klimabilanz. Einziges Manko: Ungesüßt hat diese Alternative zu Kuhmilch einen starken Eigengeschmack und kann leicht bitter sein.

Unser Fazit: Der Mix macht’s! Haferdrink im Kuchen, Sojadrink im Kaffee und Produkte aus Kuhmilch im Frühstück. Lass es dir schmecken!

(Janina Kaiser)

Bildquelle: © Sandi Benedicta / unsplash.com