Sojabohnen unter die Lupe genommen

Sojabohnen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, genauer zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler. Vor etwa fünftausend Jahren wurde sie schon in Japan genutzt, später auch in China und Korea. Denkst du bei Hülsenfrüchten vielleicht gleich an Erbsen, Linsen und Bohnen und möglicherweise auch an Lupinen? Mit all diesen ist die Sojabohne eng verwandt und alle sind wertvoll. Allerdings sticht die Sojabohne mit einem klar hervor – dazu gleich mehr.
Interessanterweise kann die Sojabohne auch bei uns wachsen, nicht nur großräumig auf dem Acker, sondern auch im eigenen Garten oder auf dem Balkon. Sofern sie es warm und sonnig hat und der Boden durchlässig und auch wasserspeichernd ist – das ist vor allem in der Donau-Region oder auch Südwestdeutschland so –, wachsen die Sorten mit Namen wie Agate, Chiba Green, Envy oder auch Hokkaido Black munter und beglücken uns mit allerlei, was man aus ihnen herstellen kann. An was denkst du als erstes, wenn du Sojabohnen hörst?
An Tofu? Oder auch an Sojaöl, Sojamehl oder das Eiweißpulver aus Soja? In Produkten ist Soja ja auch verarbeitet. Denk nur mal an Soja-Drink als Milch-Alternative, Soja-Creme als Sahne-Pendant, und an Sojaschnetzel, die als Hackfleisch-Ersatz verwendet werden können. Und dann ist’s noch Grundlage oder Zutat für Sojasauce, Miso (Würzpaste) und Tempeh (fermentierte Sojabohnen). Nur bei Sojasprossen sind sie nicht beteiligt, die werden nämlich aus Mungobohnen gemacht.
In Schokolade oder anderen zartschmelzenden, cremigen Produkten findet man das Sojalecithin (damit erspart man sich beispielsweise das lange Conchieren bei der Schokoladenherstellung, das für den cremigen, aber auch den feinen Geschmack guter Schokolade verantwortlich ist.)

In der Landwirtschaft sind Sojabohnen Fluch und Segen zugleich: Einerseits bringen Sie mithilfe der Knöllchenbakterien an ihren Wurzeln Stickstoff aus der Luft in den Boden und machen diesen so fruchtbarer. Andererseits werden durch den großen Bedarf an Soja als Futterpflanze für Tiere oder auch für Bio-Diesel großräumig Regenwälder zerstört. Das allein ist schon verwerflich, aber zusätzlich wird auf diesen großen Flächen, wo Sojabohnen in Monokultur wachsen, auch noch große Mengen an Pflanzenschutzmitteln (Pestiziden, z. B. Glyphosat „Round-Up“) verwendet, die der Umwelt und auch den Landarbeiter:innen schaden.

Fake Food oder Real Food?

Sind dir im Supermarkt schon Edamame aufgefallen? Da sind die unreif geernteten grünen Sojabohnen, also Samen plus Hülse. Edamame heißt so etwas wie Bohne am Zweig im Japanischen. Oder hast du sie schon mal getrocknet gesehen? Dann sind die runden, meist hellbraunen festen Kugeln meist bei den anderen, getrockneten Bohnen wie Kidneybohnen platziert.
Diese beiden Varianten können auf jeden Fall als Real Food bezeichnet werden, denn sie sind nicht verarbeitet. Edamame werden meist nur tiefgefroren, den anderen wird bei der Trocknung das Wasser entzogen.
Was diese beiden auf jeden Fall haben, ist ein hoher Eiweißanteil und – und das macht sie für manche zum Fleischersatz – auch eine hohe Eiweißqualität. Die sog. biologische Wertigkeit von Sojabohnen ist von allen pflanzlichen Lebensmitteln die höchste und liegt nur knapp hinter Rindfleisch. Auch das Verhältnis der verschiedenen Fettsäuren in Sojabohnen ist gut ausbalanciert und Mineralstoffe wie Kalium oder Magnesium bringen die kleinen grünen oder hellbraunen Kugeln auch mit. Klein, aber oho!
Kritisch werden von manchen die Isoflavone in Sojabohnen gesehen. Diese Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe sind dem Hormon Östrogen sehr ähnlich und werden daher auch Phyto-Östrogene genannt. Sie können den menschlichen Hormonhaushalt beeinflussen – ob das aber nun schädigend ist oder nicht, und falls ja, in welcher Menge (und wann beispielsweise im Zyklus einer Frau), darüber ist man sich wissenschaftlich noch uneins.

Für die Bezeichnung Real Food können wir aber auch einen Blick auf die Herkunft und Verarbeitung werfen. Und dann sind geringe Transportwege, der Verzicht auf Gentechnik und Pestizide hervorragend. Daher haben für uns Bio-Produkte mit Soja aus Europa – oder sogar aus Deutschland – die Nase vorn und wir schließen damit Soja auch Südamerika aus.

Wir empfehlen, Sojabohnen am besten so zu verwenden:

Die tiefgefrorenen Edamame mit Hülsen können ein idealer Snack sein – dafür zuzelst du einfach die Samen aus der Hülse. Vielleicht hast du sie ja auch schon mal im asiatischen Restaurant als Vorspeise gegessen? Sie werden einfach nur kurz in Wasser aufgekocht, dann abgetropft und mit Salz oder anderen Gewürzen vernascht.
Die tiefgefrorenen, geschälten Edamame lassen sich wie Erbsen in allerlei Gerichten verwenden – und auch in unseren Rezepten findest du in Kürze Ideen. Schau doch mal rein!
Die getrockneten Sojabohnen müssen erst für mehrere Stunden in Wasser eingeweicht werden, bevor du sie kochst (ansonsten braucht das Kochen sehr lang!). Das Einweichen braucht etwas Zeit, lohnt sich aber, um die Extraportion pflanzliches Eiweiß in deine Suppen oder andere Gerichte zu zaubern. Schneller geht’s mit Tofu. Bei diesem ist zu beachten – sofern du ihn anbraten möchtest –, dass er wie Fisch erst bei geringer und erst zum Schluss bei hoher Temperatur angebraten wird. Ansonsten besteht die Gefahr, dass er dir zerfällt.
Zum Würzen sind die verschiedenen Saucen und Pasten ebenfalls perfekt – nur bei den stark verarbeiteten Produkten (du erkennst sie an einer langen Zutatenliste) empfehlen wir „weniger ist mehr“.

… und die essenZ daraus:

Sojabohnen – vor allem in Bio-Qualität und wenig bis gar nicht verarbeitet – sind hervorragende Lebensmittel, die sich vielfältig verwenden lassen. Es lohnt sich sehr, sich in die Welt der asiatischen Gerichte vorzuwagen und damit den eigenen Speiseplan geschmackvoll aufzuwerten und dem Körper hochwertiges Eiweiß anzubieten (vor allem, wenn du kein oder wenig Fisch, Fleisch oder Eier isst).

(Heike Niemeier)

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