Beim Fermentieren spielen winzige Mikroorganismen die Hauptrolle und werden zu wahren Superhelden: Sie verlängern nämlich nicht nur die Haltbarkeit, sondern sorgen auch für einen einzigartigen Geschmack und liefern zusätzlich sogar noch eine geballte Portion gesundheitlicher Vorteile. In diesem Blogpost nehmen wir das Fermentieren genau unter die Lupe, gehen den gesundheitlichen Wirkungen auf die Spur und zeigen dir, wie du selbst in die Welt der Fermentation eintauchen kannst.
Fermentieren im Schnelldurchlauf
Gemüse, Salz, Geduld und bei Bedarf ein bisschen Wasser – das ist zumindest bei der Fermentation von Gemüse schon alles, was gebraucht wird. Bei der Herstellung von Käse, Joghurt oder Sauerteig muss von außen noch ein bisschen mehr nachgeholfen und bestimmte Mikroorganismen als Starterkulturen hinzugefügt werden. Aber dann heißt es bei beiden Methoden: Vorhang auf für die kleinen Helden!
Bakterien, Hefen und Schimmelpilze (Achtung: Ja, es gibt auch gute!) lösen dann nämlich den natürlichen, mikrobiologischen Stoffwechselprozess der Gärung aus. Die Mikroorganismen verbrauchen dabei zuerst den Sauerstoff, danach werden die Kohlenhydrate in Lebensmitteln zu Säure umgewandelt. Das verändert den Geschmack und verlängert die Haltbarkeit von Lebensmitteln. Und damit ermöglicht das Fermentieren, saisonale Produkte, die sonst meist nur für kurze Zeit verfügbar wären, zu konservieren und gleichzeitig eine Fülle von Geschmacksrichtungen zu entwickeln, die sonst beim Genuss nicht in Erscheinung treten würden.
Geschmack und Gesundheit – Hand in Hand
Der Hauptgrund, warum sich fermentierte Lebensmittel lohnen, ist der Geschmack. Während des Fermentationsprozesses entwickeln sich komplexe Aromen und Geschmacksrichtungen, die feine Zungen lieben: Joghurt wird zu einem cremigen, säuerlichen Genuss, Kimchi wird würzig und leicht scharf und Sauerteigbrot erhält sein charakteristisches Aroma. Das bringt die Geschmacksknospen auf Hochtouren!
Aber das ist noch nicht alles! Neben den Geschmacksaromen bieten fermentierte Lebensmittel nämlich auch Vorteile für die Gesundheit. Die Mikroorganismen produzieren während der Gärung wichtige Vitamine und Enzyme. Fermentierte Lebensmittel, die nach der Fermentation nicht erhitzt werden, enthalten außerdem noch die lebenden Milchsäurebakterien und werden auch als Probiotika bezeichnet. Sie versorgen unseren Darm mit einem Nachschub an guten Bakterien, die wiederum krank machende Keime abwehren können. So wird das Immunsystem unterstützt, Entzündungen können reduziert und die Verdauung gefördert werden.
Außerdem sind fermentierte Produkte oft besser bekömmlich. Die Umwandlung von Kohlenhydraten in Milchsäure macht fermentierte Produkte saurer, was den Verdauungsprozess erleichtert. Bei Milchprodukten bauen die Mikroorganismen während der Fermentation die Laktose ab, was besonders Menschen hilft, die Laktose schlecht vertragen.
Fermentierte Köstlichkeiten
Die Liste der fermentierten Köstlichkeiten ist nahezu endlos, aber hier sind einige der bekanntesten Beispiele:
Die Liste der fermentierten Köstlichkeiten ist nahezu endlos, aber hier sind einige der bekanntesten Beispiele:
- Joghurt und fermentierte Milchgetränke: Für den typischen, leicht sauren Geschmack wird Milch mit speziellen Joghurtkulturen fermentiert (und teilweise mit Milchpulver für mehr Cremigkeit verfeinert). Alles Wissenswerte dazu haben wir auch in unserem Blogpost über fermentierte Milchgetränke für dich zusammengefasst.
- Brottrunk: Kennst du das saure Getränk schon? Bei uns im Team scheiden sich die Geister, was den Geschmack angeht. Die gesundheitliche Wirkung ist aber klar: Bei der Herstellung wird Sauerteigbrot mit Wasser versetzt und so fermentiert. Was dabei entsteht, ist die wertvolle Milchsäure, die eine positive Wirkung auf unseren Darm und in der Folge auch auf unser Immunsystem hat. Mehr dazu findest du in unserem Blogpost „SAUER MACHT LUSTIG UND GESUND! …“.
- Sauerteigbrot: Hier sorgen Hefen für die Fermentation des Teigs, was zu dem charakteristischen säuerlichen Geschmack führt. Du willst ein echtes Sauerteigbrot selbst backen? Unser Vollkorn-Sauerteigbrot überzeugt durch einen lockeren, aromatischen Teig und eine knusprige Krume.
- Sauerkraut: fermentierter Weißkohl, der sich durch seinen sauren Geschmack und seine knackige Konsistenz auszeichnet. Probiere doch mal unsere Sauerkrautsuppe oder unser cremiges Sauerkraut und lass dich überzeugen. Die Nase vorn hat allerdings frisches Sauerkraut aus dem Kühlregal. Falls dir dieses zu sauer ist, kannst du es mit etwas Sahne und einigen klein geschnittenen Apfelstückchen verfeinern.
Übrigens: Rund ein Drittel der bei uns üblichen Lebensmittel ist fermentiert. Lange gereifter Käse, aromatische Salami, Wein, Tee, Oliven, Kaffee und Schokolade gehören dazu.
Viele fermentierte Lebensmittel werden am Ende des Herstellungsprozesses noch einmal erhitzt, bevor sie in den Handel gelangen. Dieser Schritt ist bei der industriellen Verarbeitung praktisch, da die Produkte so geschmacklich und auch hygienisch standardisiert werden können. Das Erhitzen tötet allerdings leider nicht nur alle schlechten Bakterien ab, sondern auch die guten, die dem Darm nützen. Es lohnt sich also, selbst zur Schürze zu greifen und ein bisschen zu experimentieren.
Fermentieren – „Do it yourself“
Das Fermentieren zu Hause ist einfacher, als es auf den ersten Blick erscheinen mag. Am besten beginnst du mit Gemüse, denn das enthält Milchsäurebakterien, sodass du keine Kulturen zusetzen musst.
Du brauchst:
- Schraubglas mit Deckel
- Gemüse (gut geeignet sind harte Gemüsesorten)
- Salz
- eine Gemüsereibe (alternativ Küchenmesser und Schneidebrett)
- eine Schüssel
Und dann geht’s los:
- Hygiene ist das A und O, denn du möchtest die Haltbarkeit deines Gemüses deutlich verlängern. Deshalb ist es wichtig, dass du so sauber wie möglich arbeitest. Sterilisiere die Gläser und alles, was mit dem Gemüse in Berührung kommt, in kochendem Wasser.
- Reiben und Schnippeln: Je kleiner du das Gemüse schneidest, desto schneller geht die Fermentation.
- Je nach Größe deiner Gemüsestücke brauchst du nur Salz oder eine Salzlake. Geriebenes Gemüse kannst du einfach mit dem Salz (ca. 20 g pro Kilogramm Gemüse) mischen und dann alles ordentlich kneten, damit genug Flüssigkeit austritt. Gröbere Stücke versetzt du mit einer aufgekochten Salzlake (ca. 20 g pro Liter Wasser).
- Gib dein Gemüse mitsamt der Flüssigkeit in das Schraubglas; es sollte vollständig mit Flüssigkeit bedeckt sein. Wichtig ist etwas Luft nach oben hin, damit entstehende Gase sich dort sammeln können.
- Schraube das Glas zu und lasse es für 2–3 Tage bei Zimmertemperatur stehen. Wichtig: Öffne den Deckel jeden Tag einmal kurz ein kleines bisschen, damit die Gase entweichen können.
- Geschmackstest: Jetzt wird’s spannend! Probiere dein fermentiertes Produkt. Wenn es dir schmeckt, kannst du den Fermentationsprozess stoppen, indem du das Glas im Kühlschrank aufbewahrst. Generell gilt: Je länger du die Fermentation laufen lässt, desto saurer wird das Gemüse.
- Sei kreativ: Das Schöne am Fermentieren ist, dass du dich bei den Zutaten und der Dauer austoben kannst. Wie wäre es mit einem Gemüsemix und ein paar Kräutern dazu?
Selbst fermentierte Lebensmittel sind nicht nur ein Geschmacksabenteuer, sondern auch ein richtiger Boost für deine Gesundheit. Mit etwas Geduld und einem Hauch Abenteuerlust kannst du deine ganz eigenen Kreationen entwickeln.
Guten Appetit und viel Spaß beim Experimentieren!
(Janina Kaiser)
Bildquelle: © Brooke Lark / unsplash.com