Zuckeralkohole sind eine Art Kohlenhydrate, dessen Geschmack und chemische Struktur der von Haushaltszucker ähnelt. Mit Alkohol, den wir aus Getränken kennen, haben sie nichts zu tun. Sie gehören der Gruppe der Süßstoffe an und unterliegen dem Zulassungsgesetz. Dies bedeutet, dass sie vor ihrer erlaubten Verwendung in Lebensmitteln ein bestimmtes Verfahren durchlaufen müssen. Dabei werden unter anderem Höchstmengen pro Kilogramm Lebensmittel bestimmt, die bei moderatem Konsum nicht gesundheitsschädlich wirken. 

 

Ob in einem Lebensmittel ein Zuckeralkohol zum Süßen verwendet wurde, erkennst du mit einem Blick in die Zutatenliste. Unten findest du die Namen der am häufigsten in Lebensmitteln eingesetzten Zuckeralkohole (die meisten enden auf -it, so sind sie sich leicht zu merken) und die dazugehörigen E-‍Nummern: 

Viele von den Zuckeralkoholen kommen von Natur aus in pflanzlichen Rohstoffen vor, doch die meisten isolierten Varianten, die wir als Streusüße kennen, werden durch einen chemischen Prozess aus Zucker (z. B. Traubenzucker) und Stärke hergestellt. Die Aufgabe von den Zuckeralkoholen ist es, vor allem Kaugummis sowie Süß- und Backwaren süßen Geschmack und Mundgefühl (die sog. „Textur“) zu verleihen. Dass die Zuckeralkohole dabei auch einen kühlenden Effekt erzeugen, ist dir vielleicht beim Kaugummikauen schon mal aufgefallen. 

 

Im Vergleich zu Haushaltszucker (4,1 kcal pro Gramm) liefern Zuckeralkohole nur 2,4 kcal pro Gramm – mit Ausnahme von Erythrit, doch dazu gleich mehr. Damit sind die meisten Zuckeralkohole im Gegensatz zu Süßstoffen nicht „kalorienfrei“, sondern liefern lediglich eine geringere Menge Energie pro Gramm. Apropos geringer: Im Vergleich zu üblichem Haushaltszucker haben Zuckeralkohole eine geringere Süßkraft (in etwa 60 % von der des Zuckers). Wenn du also in einem Rezept Zucker durch Zuckeralkohole ersetzt, schmeckt es weniger süß.

Erythrit ist vermutlich einer der bekanntesten Zuckeralkohole und zudem eine Ausnahme, wenn es um die Kalorien geht. Anders als alle anderen Zuckeralkoholen liefert Erythrit keine Kalorien und zählt als wirklich kalorienfrei. Auch in Sachen Verträglichkeit weist Erythrit die anderen Zuckeralkohole oftmals in die Schranken, da es zu 90 % im Dünndarm aufgenommen und unverändert über den Urin wieder ausgeschieden wird. So kommt es deutlich seltener zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfällen, denn dafür müsste Erythrit in untere Dickdarmbereiche gelangen.

Bei einem übermäßigen Verzehr können Zuckeralkohole (auch Erythrit!) jedoch abführend wirken. Grund dafür ist die verzögerte Aufnahme aus dem Magen-Darm-Trakt in den Blutkreislauf. Die Zuckeralkohole gelangen dann in den Dickdarm, wo Darmbakterien sie verarbeiten und Gase bilden, die zu Blähungen führen können. Außerdem wirken die Zuckeralkohole im Dickdarm wasseranziehend, was bei einem hohen Konsum zu Durchfällen führen kann. Deswegen muss das ein oder andere Lebensmittel auch mit dem Hinweis „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ beschriftet werden. Hast du das schon einmal auf einer Verpackung gelesen? Erythrit wird übrigens auch für den Einsatz in Bio-Produkten erlaubt, sofern dieser Zuckeralkohol aus ökologischer Produktion gewonnen wurde.

 

Einen echten Pluspunkt sammeln Zuckeralkohole als „zahnfreundlicher Zuckerersatz“, denn sie unterstützen die Karies-Bildung nicht (mehr über Essen und Zahngesundheit findest du im Blogpost „ZEIGE MIR DEINE ZÄHNE UND ICH SAGE DIR, …“). Xylit hat sogar eine schützende Wirkung vor Karies und hat so besonders in Kaugummis einen sinnvollen Nutzen. Einen weiteren Vorteil bieten die Zuckeralkohole vor allem deswegen, weil sie den Blutzuckerspiegel kaum bis gar nicht beeinflussen. Das kommt vor allem Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz gelegen. Falls du zu dem Thema Diabetes noch mehr lesen möchtest, klick einfach auf den verlinkten Blogpost „DIABETES TYP 2 – ESSEN KANN WAS!“.

Wer sie mag, kalorienbewusst essen oder den Blutzuckerspiegel in Ruhe lassen möchte und den hohen Preis akzeptiert, liegt mit dem Griff zu Zuckeralkoholen als Alternative zum echten Zucker richtig. Doch aufgrund der möglichen unangenehmen Nebenwirkungen bei zu hohem Konsum raten wir eher zur Vorsicht.

Und Süßzungen aufgepasst! Es empfiehlt sich weiterhin, die Zunge auf „weniger süß“ zu trainieren und andere leckere Zutaten anstatt Zucker und seine Alternativen zu verwenden. So schützt ihr euch vor der „Zuckerfalle“, das heißt vor dem ständig wiederkehrenden Süßhunger!