essenZielles über Zucker

Einige lieben ihn, andere meiden ihn, als wenn er giftig wäre. Giftig ist er nicht, aber in zu hoher Menge in der Tat nur für Körper gut, deren Muskeln den Zucker immer wieder durch Muskelarbeit verbrennen.

… unter die Lupe genommen

Drei Dinge sind wichtig, wenn wir über Zucker sprechen: 
 
  1. Die Rohstoffe
Aus Zuckerrübe, Zuckerrohr, Agavensaft, Ahornsaft & Co. wird Zucker gewonnen und je nach Produkt unterschiedlich verarbeitet. Schaut man sich die Rohstoffe ganz genau an, findet man hier vor allem Einfach- und Zweifachzucker. Einfachzucker sind mit nur einem Zuckermolekül die kleinste Zuckereinheit und man kennt sie als Glukose, Fruktose und Galaktose. Glukose liefert schnelle Energie, weil das Zuckermolekül vom Körper sofort aufgenommen werden kann. So gelangt er über die Darmwand direkt ins Blut und sorgt für einen steigenden Blutzuckerspiegel.
 
  1. Zucker kann versteckt sein
Wie der Name schon vermuten lässt, bestehen Zweifachzucker aus zwei Zuckermolekülen. Das bekannteste Disaccharid ist unser Haushaltszucker aus Glukose und Fruktose. Auch Laktose (Milchzucker) besteht aus zwei Zuckermolekülen: Glukose und Galaktose. Wundere dich nicht: Beispielsweise wird auch für Milch und Milchprodukte, denen kein extra Zucker zugesetzt wurde (was du auf der Zutatenliste eines Produktes lesen kannst), in der Nährwerttabelle Zucker ausgewiesen, sie enthalten nämlich Milchzucker.
 
  1. Stärke ist Zucker, der nicht süß schmeckt
Stärke ist ein Mehrfachzucker (Polysaccharid) und in Form von langen Zuckermolekül-Ketten in Kartoffeln und Getreide enthalten. Wie Einfach- und Zweifachzucker sorgen auch Mehrfachzucker dafür, dass der Blutzuckerspiegel steigt. Das kannst du dir bildlich wie eine Perlenkette aus lauter Einfachzucker-Perlen vorstellen. Übrigens: Auch Ballaststoffe gehören zu den Polysacchariden, sind nahezu unverdaulich und haben wenig Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, denn sie gelangen nicht durch die Darmwand ins Blut.
 
Alle Zuckerarten – egal, wie sie schmecken – vereinen sich hinter dem Begriff der Kohlenhydrate.

 

Fake Food oder Real Food?

Bei der Rohstoffverarbeitung gilt: Je dunkler der Zucker ist, desto mehr Mineralstoffe enthält er (z. B. Vollrohr- oder Rohrohrzucker oder auch der dunklere Ahornsirup Grad C – im Gegensatz zum weißen Haushaltszucker). Achtung! Falle nicht auf „Braunen Zucker“ rein, denn dies ist weißer Zucker, der nachträglich braun gefärbt wird.

 
  • Woher weißt du nun, ob in einem Lebensmittel Zucker enthalten ist? 
    Hier hilft es, neben dem offensichtlichem auch den versteckten Zucker zu entlarven. In der Zutatenliste steht, welcher Zucker enthalten ist. Eine anteilig hohe Menge kannst du erwarten, wenn Zucker an der ersten bis dritten Stelle genannt wird oder wenn viele verschiedene Zuckerarten eingesetzt werden. Zucker versteckt sich hinter vielen Begriffen: Zucker, Kristallzucker, gezuckerte XYZ, Saccharose, Dextrose, Traubenzucker, Glukose, Glukosesirup, Fruchtzucker, Fruktose, Fruktosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, x-beliebiges-Saftkonzentrat, Oligofruktose, Maltose, Malzzucker, Honig, Invertzucker, modifizierte Stärke, Maisstärke, Weizenstärke und andere. Trockenobst und Süßmolkenpulver können ebenfalls zum Süßen verwendet werden.

    Und auch die Nährwerttabelle (findest du meist hinten oder an der Seite von verpackten Lebensmitteln) gibt Aufschluss darüber, welcher und wie viel Zucker in 100 g eines Lebensmittels enthalten ist. Die Angabe der Kohlenhydrate findest du meist in der dritten Spalte der Tabelle und „davon Zucker“ fasst die Menge der Einfach- und Zweifachzucker zusammen. Gleich darunter findest du die freiwillige Herstellerangabe der enthaltenen Ballaststoffe, also unverdauliche Kohlenhydrate. 

    Tipp: Achte auf den versteckten Zucker! Denn wenn auf der Verpackung „ohne Kristallzucker“, „zuckerfrei“ oder Ähnliches steht, bedeutet das nicht, dass bei der Verdauung daraus kein Zucker entsteht! Jede Form von Stärke, also auch modifizierte Stärke, Maisstärke und Weizenstärke ist Zucker, der nicht süß schmeckt.
 
 
  • Ab wann darf ein Produkt die Bezeichnung „zuckerarm“ tragen? 

    In der sogenannten Health-Claims-Verordnung (2006) ist unter anderem geregelt, ob auf einer Lebensmittel-Verpackung Bezeichnungen wie „zuckerfrei“ oder „light“ stehen dürfen. 
 

„zuckerfrei“

- maximal 0,5 % der Inhaltsstoffe sind Zucker

„zuckerarm“

- maximal 5 % der Inhaltsstoffe sind Zucker
- bei Säften und Softdrinks: maximal 2,5 % der Inhaltsstoffe

„ohne Zuckerzusatz“

- nicht gänzlich ohne Zucker, sondern es wurde lediglich kein Zucker bei Verarbeitung zugesetzt
- bedeutet dasselbe wie „enthält von Natur aus Zucker“

„weniger Zucker“ / „leicht“ / „light“

- mind. 30 % weniger Zucker als ein Vergleichsprodukt

  

  

Wir empfehlen, Zucker am besten so zu verwenden:

Aus gesundheitlicher Sicht: je weniger, desto besser. Aber Genuss muss sein, denn Genuss ist gesundheitsförderlich und Zucker ist ein Genussmittel. Am besten mit eiweißreichen Lebensmitteln kombinieren, z. B. Quark mit Marmelade oder Honig. Dies schwächt die Wirkung des Zuckers auf den Blutzuckerspiegel ab und macht dich länger satt. Je mehr du die Muskeln arbeiten lässt, desto weniger schadet dir auch mal eine größere Menge.
 

 

… und die essenZ daraus:

Wir müssen nicht Zucker verzichten. Zu einer gesunden Ernährung gehört auch süßer Genuss – immer in Maßen. Werde ein:e Zucker-Expert:in, indem du einen Blick auf die Zutatenlisten und Nährwerttabellen wirfst und naturbelassene Produkte selbst süßt, mit einem Süßungsmittel deiner Wahl.

 

 

(Melissa Fox Gonzalez)


Bildquelle: Bru-No / pixabay.com

Sonntag, 01 Januar 2023 06:53