Damit auch du dich im Dschungel des süßen Geschmacks zurechtfindest, haben wir uns das Thema mal im Detail angeguckt. Welche Alternativen gibt es zum Haushaltszucker? Was zeichnet sie aus? Und sind sie wirklich gesünder?
Dieser Blogpost gehört zu unserer Reihe an essenZiellem rund um das Thema Süßungsmittel (Mittel für den süßen Geschmack), zu denen neben dem klassischen Zucker auch Zuckeralternativen, Zuckeralkohole und Süßstoffe gehören. Du darfst dich also auf die nächsten Beiträge freuen oder die bereits veröffentlichten nachlesen. Das Warten auf neue Posts dauert dir zu lang? Guck‘ mal bei uns auf Instagram vorbei, da halten wir dich up-to-date mit allem, was beim Thema Ernährung wichtig ist – und die Veröffentlichung neuer Blogposts verpasst du sicherlich nicht.
… unter die Lupe genommen
Der bekannte weiße Haushaltszucker, auch als Kristallzucker bezeichnet, wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr hergestellt. Der braune Zuckerrübensaft oder Zuckerrohrsaft wird chemisch und physikalisch raffiniert, um den Saft von der Farbe zu befreien. Als hochwertiges Nebenprodukt entsteht dabei die sogenannte „Melasse“, die neben der Farbe auch noch einen großen Anteil an Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen enthält. Sie wird auch als „das schwarze Wunder“ bezeichnet und seit Jahrhunderten in der Naturheilkunde eingesetzt. Wird der Zuckerrohrsaft nicht raffiniert, sondern nur getrocknet und vermahlen, so entsteht der Vollrohrzucker mit besonderer Karamellnote.
Neben dem Vollrohrzucker und dem Haushaltszucker ist dir vielleicht auch schon einmal der Rohrohrzucker im Handel aufgefallen. Rohrohrzucker ist ein Mix aus beiden: Er wird zwar auch etwas raffiniert, aber nicht komplett, sodass noch mehr Geschmacks- und Mineralstoffe enthalten bleiben. Lass dich beim Einkaufen nicht irreführen, wenn „Brauner Zucker“ auf der Verpackung steht. Bei Braunem Zucker handelt es sich um weißen Zucker, der nachträglich braun gefärbt wurde – wahrscheinlich, um gesünder zu wirken.
Und weil’s beim Zucker ja um den süßen Geschmack geht: Während Vollrohrzucker eine geringere Süßkraft als Haushaltszucker hat, ist die Süßkraft des Rohrohrzuckers mit dem des weißen Kristallzuckers vergleichbar.
Neben dem klassischen Honig sind mittlerweile auch zahlreiche flüssige Alternativen zum Süßen auf dem Markt. Ein natürliches Süßungsmittel aus der Agavenpflanze ist Agavendicksaft, der sogar eine höhere Süßkraft als normaler Haushaltszucker hat. Auch Ahornsirup, der aus dem sanft eingekochten Saft des Zuckerahorns gewonnen wird und Goldsirup, der aus Zuckerrüben hergestellt wird, gehören zu den beliebten Zuckeralternativen. Zur Herstellung von Reissirup wird Reismehl unter Zugabe von Enzymen zum Kochen gebracht und die enthaltene Reisstärke zu Zucker gespalten, was den Sirup süß macht.
Kokosblütenzucker gibt es sowohl in flüssiger als auch in trockener Form. Hierbei handelt es sich um den Blütensaft der Kokospalme. Bei der Herstellung des Kokosblütensirups wird der Blütensaft erwärmt und eingedickt. Um die trockene Alternative, den Kokosblütenzucker, zu erhalten, wird der Sirup abgekühlt und kristallisiert dabei. Ähnlich wie der Vollrohrzucker hat auch diese Zuckeralternative eine geringere Süßkraft als herkömmlicher Haushaltszucker und punktet mit einem karamelligen Geschmack.
Fake Food oder Real Food?
Eines vorweg: Zucker bleibt Zucker und hat immer die gleiche Wirkung im Körper. Er gelangt in Form von Fruktose oder Glukose zur Leber und wird dann immer in Form von Glukose im Blut durch den gesamten Körper geleitet. Das Speicherhormon Insulin sorgt dafür, dass die Zellen den Zucker aufnehmen, um einen erhöhten Blutzucker wieder auf ein Normalniveau zu senken. Und klar, Zucker ist kariesfördernd, lässt den Blutzuckerspiegel schnell steigen und wird, bei einem hohen Konsum, mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht. Die logische Folge: Zu viel schadet!
Doch auch beim Thema Zucker gibt es tatsächlich eine „gute Wahl“. Verschiedene Zuckerarten und -alternativen unterscheiden sich nämlich in der Verarbeitung, den Mineralstoff- und Ballaststoffgehalten und auch im Geschmack.
Bei Zuckeralternativen, die eine zähe bis flüssige Konsistenz haben, ist der Wasseranteil höher, wodurch sie etwas weniger Kalorien als die kristallinen Zucker haben. Was wertvolle Inhaltsstoffe wie Mineral- und Ballaststoffe angeht, gilt: Je dunkler der Zucker ist, desto mehr Mineralstoffe enthält er. So liefern dunkle Sirupe und auch der braune Vollrohrzucker dem Körper zum Beispiel Magnesium und Eisen.
Auch dunkler Agavendicksaft besticht durch die Mineralstoffe Calcium, Kalium, Magnesium und Phosphor. Und Honig punktet durch eine antibakterielle und antientzündliche Wirkung – bitte auf Kaltschleuderung und -verarbeitung achten!
Wenn es also um die Frage geht, ob die Zuckeralternativen eher Real oder Fake Food sind, dann müssen wir sagen: Sie gehören fast alle zum Real Food. Je geringer und schonender die Verarbeitungsschritte sind, desto mehr Nährstoffe enthalten sie. Unser Zwischenfazit: Es kommt auf den Verarbeitungsgrad an – und dabei gilt: je naturbelassener, desto besser!
Wir empfehlen, Zucker am besten so zu verwenden:
Vollrohrzucker schmeckt durch seinen hohen Melasse-Gehalt malzig-karamellig und eignet sich hervorragend zum Süßen von winterlichen Desserts, wie zum Beispiel unser Apfel-Walnuss-Ragout.
Agavendicksaft kann durch seine flüssige Form gut in Salatdressings verwendet werden. Hier haben wir gleich zwei Salate für dich auf unserer Webseite: Sommersalat mit Sesam-Tofu-Ecken oder winterlicher Portulak-Salat mit Hüftsteak und Apfel.
Kokosblütenzucker kommt bei uns in unsere Lieblingsnaschereien zur Weihnachtszeit und der Sirup aus der Kokosblüte verfeinert unseren Erdnuss-Kokos-Blumenkohl mit Curry und Kurkuma.
Wer fruktosearm süßen möchte, weil zum Beispiel eine Fruktoseunverträglichkeit vorliegt, greift am besten zu Reissirup.
… und die essenZ daraus:
Trotz der Mineralstoffe, die manche Zuckeralternativen enthalten, bestehen sie zum größten Teil aus Glukose und Fruktose – genau wie der weiße Haushaltszucker auch. Und damit bleiben auch die mineralstoffreichsten Alternativen im besten Fall ein Genussmittel – ein Mittel zum Genießen!
Dieser Blogpost ist der zweite Teil unserer Reihe an essenZiellem rund um das Thema Süßungsmittel, zu denen neben dem klassischen Zucker auch Zuckeralternativen, Zuckeralkohole und Süßstoffe gehören. Du darfst dich also auf die nächsten Monate freuen!
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(Janina Kaiser und Melissa Fox Gonzalez)
Bildquelle: © AlexPro9500 / Getty Images Pro Canva