Allein der Gang zur Bäckerei des Vertrauens lässt es erahnen – unter Broten gibt es eine riesige Vielfalt und Unterschiede, soweit das Auge reicht: von Vollkorn-, Mehrkorn- und Graubrot bis zu Weißbrot, Sauerteigbrot, Roggen- oder Dinkelbrot, Toast und Baguette. Dabei den Durchblick zu behalten ist gar nicht so leicht. Es kann aber – mit ein bisschen Hintergrundwissen – gelingen.
Fake Food oder Real Food?
Vorweg können wir sagen: Ein Großteil der Brote, die günstig im Supermarkt angeboten werden, bestehen höchstwahrscheinlich aus minderwertigen Zutaten und haben leider nur noch wenig mit der Handwerkskunst der Bäcker*innen gemein. Ein gutes nicht-industriell gefertigtes Brot muss (etwas) teurer sein, denn es braucht geübte Handgriffe und vor allem ausreichend Zeit und hochwertige Zutaten, um ein Real Food zu sein. Wusstest du, dass Brot der heimliche Spitzenreiter der versteckten Zusatzstoffe ist? In unserem Blogbeitrag „BROT! QUELLE DER VERHEIMLICHTEN ZUSATZSTOFFE" erfährst du mehr.
Die Hauptzutat eines klassischen Brotes ist natürlich Getreide, genauer gesagt, das aus dem Getreide hergestellte Mehl. Wenn man ein Getreidekorn mal genauer betrachtet, ist zu erkennen, dass das Korn zu einem großen Teil aus dem sogenannten Mehlkörper besteht. Der Mehlkörper besteht wiederum hauptsächlich aus Stärke, wobei auch das Klebereiweiß Gluten* in ihm enthalten ist. In dem Mehlkörper sitzt der Keimling. Er enthält wertvolle Vitamine und Fette. Aus diesem Keimling können zum Beispiel Getreidekeimöle wie Maiskeimöl oder Weizenkeimöl hergestellt werden. Eine sogenannte Aleuron-Schicht, die Phytinsäure und Proteine enthält, und eine feste Schale mit Ballaststoffen und Mineralstoffen umgeben Mehlkörper und Keimling.
Beim Mahlen von Getreide ist dann entscheidend, welche Anteile des Getreidekorns in das verwendete Mehl gelangen. Bei einem Weißmehl wird die Schale entfernt und das Mehl besteht hauptsächlich aus dem Mehlkörper, also vereinfacht gesagt aus Stärke. Bei einem Vollkornmehl befindet sich das ganze Korn mitsamt dem Keimling und der Schale in dem Mehl. Mehl ist also nicht gleich Mehl.
Und wenn im Mehl noch einige Schalenanteile zu finden sind (diese sind mit dem Auge nicht sichtbar, denn sie werden genauso fein gemahlen wie das restliche Mehl), dann entsteht ein sogenanntes Typenmehl. Die Type beschreibt, wie viel Mineralstoffe mindestens in 100 g Mehl zu finden sind: Wenn du eine Type 1050 siehst, dann bedeutet es, dass mindestens 1050 mg Mineralstoffe in 100 g Mehl sind. Je höher die Typenzahl, desto besser also. Vollkornbrote haben nie eine Typenzahl, da ihr Mineralstoffgehalt vom Boden abhängt, auf dem das Getreide wuchs. (Bei den Typenmehlen reguliert man den Gehalt in der Müllerei.)
* Die klassischen Brotgetreide wie Weizen, Dinkel, Roggen enthalten ebenso Gluten wie Gerste und Hafer. Allerdings gibt es eine neue Haferzüchtung, die kein Gluten enthält. Auch glutenfrei sind Reis, Mais und Hirse sowie die Scheingetreide Quinoa, Amaranth und Buchweizen.
Da Bulgur und Couscous meist aus Weizen oder auch Dinkel hergestellt werden, sind diese auch glutenhaltig. Das trifft auch auf den frühzeitig geernteten Dinkel namens Grünkern zu – auch dieser ist glutenhaltig.
Doch das ist nicht alles. Wenn wir bewerten wollen, was für unseren Körper besser ist, dann kommt bei Broten, die naturgegeben hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen (denn Stärke ist ein Kohlenhydrat), der Anstieg des Blutzuckerspiegels ins Spiel. Im Bereich der Ernährungswissenschaften wird dieser mit dem glykämischen Index beschrieben. Ein niedriger glykämischer Index bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach einem bestimmten Lebensmittel nicht so stark ansteigt wie nach einem Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index.
Brote mit einem Mehl, das einen niedrigen Ausmahlungsgrad hat, bestehen hauptsächlich aus Stärke. Ein Stärkemolekül ist eine lange Kette von aneinandergereihter Glucose, also reinem Zucker, die unser Körper auch in diese aufspaltet. Dementsprechend steigt aufgrund des hohen glykämischen Indexes unser Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von sehr hellem Brot schnell an. Werden Ballaststoffe und Proteine gleichzeitig mit Stärke aufgenommen, verlangsamen diese den Blutzuckeranstieg. Auch die Milchsäurebakterien in Sauerteigbroten haben diese Eigenschaft, weshalb Sauerteigbrote und Vollkornmehlbrote, verglichen mit hellem Brot, einen niedrigeren glykämischen Index haben. Noch ein Vorteil von Sauerteigbrot: Die Bakterien spalten die Stärke teilweise schon im Brot auf und senken den Gehalt der Phytinsäure. Letzteres macht Sauerteigbrote leichter bekömmlich und verhindert das ein oder andere Bauchgrummeln nach der Brotzeit. Hast du schon unser Sauerteigbrot-Rezept entdeckt?
Aufs Ganze gehen lohnt sich! Dass ganze Körner einen entscheidenden Unterschied machen, zeigt eine Studie von Frau Goletzke und ihrer Arbeitsgruppe aus dem Jahr 2016**. Die Forscher*innen haben den glykämischen Index von vier deutschen Broten miteinander verglichen. Mit einbezogen wurde eine Brezel, ein Roggen-Weizen-Sauerteigbrot, ein Dinkel-Weizen-Vollkornbrot und ein Roggenvollkornbrot, das ganze Körner und Sonnenblumenkerne enthielt.
Während der glykämische Index der Brezel hoch war, hatten das Brot aus Dinkel-Weizen-Vollkornmehl und das Sauerteigbrot einen mittelmäßigen glykämischen Index.
Richtig gut schnitt dabei nur das letzte Brot ab. Es hatte als einziges Brot einen niedrigen glykämischen Index. Die in dem Brot enthaltenen intakten Körner mitsamt ihrem Keimling und der Schale sorgen dafür, dass unser Blutzuckerspiegel deutlich langsamer ansteigt als bei Broten, die zwar aus Vollkornmehl oder Sauerteig bestehen, aber keine ganzen Körner mehr enthalten.
Wir empfehlen, Brot am besten so zu verwenden:
Die Unterschiede bei Brot sind groß. Daher gilt es schon beim Einkauf genauer hinzuschauen und (spätestens) nach dem Essen in sich hineinzuhorchen, um herauszufinden, was der eigene Körper gerne mag und was nicht.
Um den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen zu lassen, sollte das Brot ganze Körner enthalten. Wer sich mit Körnern aber so gar nicht anfreunden kann oder bei wem schlichtweg die Verdauung streikt oder rumpelt, der kann durch sinnvolle Kombinationen ähnliche Effekte auf den glykämischen Index erzielen. Eine Scheibe Brot weniger und etwas mehr ballaststoffreiches Gemüse und proteinreicher Aufstrich oder Belag können schon dabei helfen, den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen zu lassen und länger satt zu sein.
Einige Ideen haben wir in unseren Rezepten gesammelt:
… und die essenZ daraus:
Außen knusprig und innen luftig und locker – so lieben wir Brot. Wer beim Brotkauf auf hochwertige Rohstoffe (am besten in Bio-Qualität) und auf eine traditionelle Verarbeitung achtet, macht schon viel richtig. Bestrichen mit Hummus, körnigem Frischkäse oder anderen proteinreichen Aufstrichen und belegt mit viel Gemüse kann dann kaum noch etwas schief gehen und das geliebte Brot darf gerne genossen werden!
Übrigens! Weil wir Deutschen das Brot so lieben, hat der Radiosender hr1 Heike auch schon mal dazu interviewt. Hört selbst!
(Janina Kaiser)
Bild / Titelfoto: © VugarAhmadov / pixabay.com
Bild / Grafik: © Janina Kaiser
Quelle: **Glycaemic and insulin index of four common German breads // Goletzke et al. 2016