Öle und Fette unter die Lupe genommen

Alle natürlichen Öle bestehen immer aus einem Mix aus verschiedenen Fettsäuren. Diese werden unterschieden in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wobei der Grad der Sättigung etwas darüber aussagt, wie leicht sie mit Sauerstoff reagieren – also oxidieren und mit der Zeit ranzig und ungenießbar werden.

• Die Robusten sind die gesättigten Fettsäuren. Sie reagieren kaum mit Sauerstoff, sind daher auch ungekühlt lange haltbar und können sogar hohe Temperaturen vertragen. Zu dieser Gruppe gehört beispielsweise Butter oder Kokosöl und auch Lebensmittel wie Käse, Sahne und dunkle Schokolade enthalten mehrheitlich gesättigte Fettsäuren (Spoiler: Sie sind nicht schlecht für unsere Gesundheit, aber dazu gleich mehr).
  
  
• Die einfach ungesättigten sind die Ausgeglichenen. Sie halten es ungekühlt ebenfalls recht lang aus, allerdings mögen Sie beim Braten allzu hohe Temperaturen nicht. Wenn Sie zu stark erhitzt werden, fangen Sie an zu rauchen. Ihr bekanntester Lieferant ist das Olivenöl, das sehr reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist.

In unserem Podcast „essenZ für’s Ohr“ hatten wir mal Oliver Lox zu Gast in unserem "Schnack und Snack". Er ist der Qualitätsverantwortliche in der Ölmühle Moog und weiß genau, worauf man beim Herstellen und auch beim Verwenden von Ölen – auch dem Olivenöl – achten muss. Hör doch mal rein in die Folge # 17!

• Die Sensibelchen unter den Fettsäuren sind die mehrfach ungesättigten, von denen die Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren die bekanntesten Vertreterinnen sind. Insbesondere die pflanzlichen Varianten mögen gar keine Hitze und auch keine Überdosis an Sauerstoff, denn sie lassen diesen recht schnell andocken und werden ranzig. Öle wie Sonnenblumenöl, Leinöl, Hanföl und auch Algenöl gehören daher vorrangig in die kalte Küche (Dressing, Marinaden, Shakes) und Lein- und Hanföl sollte nach dem Öffnen sogar am besten im Kühlschrank aufbewahrt werden.
  Eine Ausnahme bilden die tierischen Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren in Schweinefleisch oder manchen Fischsorten. Sie können mit Hitze ganz gut umgehen und dürfen daher auch gebraten werden.

Übrigens: Zu jeder dieser Fettsäure-Gruppen gehören viele Mitglieder, die sich allesamt wieder hinsichtlich ihrer Funktion in unserem Körper und Wirkung für unsere Gesundheit unterscheiden. Fakt ist aber, dass keine dieser für uns schlecht ist – mit Ausnahme der Trans-Fettsäuren (s. Abbildung).

• Die Trans-Fettsäuren können bei der Fetthärtung entstehen – zum Beispiel, wenn man aus flüssigem Sonnenblumenöl ein feste Sonnenblumenmargarine herstellt – oder wenn Öle zu heiß werden, z. B. bei industrieller Herstellung von Keksen, Chips, Pizza oder anderen Junk Food. Sie sind die einzigen Fettsäuren, die wirklich nicht gut sind. Sie können beispielsweise das Herz belasten.

Fake Food oder Real Food?

Am wichtigsten scheint es zu sein, die Fette und Öle in ihrer natürlichen Form und nicht in hoch verarbeiteten Lebensmitteln zu essen. Öle und Fette, die wir aus Flaschen zum Zubereiten von Gerichten verwenden, aber auch die Fette, die von Natur aus in Lebensmitteln wie Käse, Sahne, Fleisch, Fisch, Eiern oder auch Schokolade befinden, sind nicht schädigend für uns. Klar, die Schokolade hat den Nachteil, dass in ihr auch gleichzeitig viel Zucker enthalten ist – diese Kombi aus Fett und Zucker ist auf Dauer und in großen Mengen nicht gut für uns (Hast du schon mal den Blogpost "FAKE FOOD – GEFAHRENGUT FÜR DEN KÖRPER" gelesen?). Aber die unverarbeiteten fetthaltigen Lebensmittel sind echte Real Foods und das wurde so auch in einer sehr lesenswerten Übersichtsarbeit von vier Expert*innen beschrieben.

Beim Einkauf von Ölen kannst du übrigens noch darauf achten, dass auf ihnen das Wort nativ oder (im Fall von Olivenöl) auch extra nativ steht. Dieses Wort bedeutet, dass weder vor, während noch nach dem Pressen zusätzliche Wärme eingesetzt wurde. (Extra) Nativ ist also mehr als nur kalt gepresst. Der Vorteil ist, dass dadurch alle wertvollen Enzyme, Fettstrukturen, sekundären Pflanzenstoffe und Vitamine erhalten bleiben. Das sieht im Fall von raffiniertem Öl – auf dem das Wort nativ also nicht zu finden ist – ganz anders aus.

Bei der Herstellung von raffiniertem Öl können zwei Verfahren unterschieden werden: die physikalische Raffination und die chemische Raffination. Die physikalische Raffination ist schonender und wird beispielsweise bei Bio-Ölen (z. B. Brat-Ölen) angewendet. Die chemische Raffination ist die fragwürdigere, weil dort Leichtbenzin (n-Hexan) als Lösungsmittel eingesetzt wird. Dieses will natürlich niemand im Essen haben und so wird das (Roh-)Öl in vier aufwendigen Schritten mit Hilfsmitteln wie Laugen wieder gereinigt („raffiniert“): es wird entschleimt, entsäuert, entfärbt und desodoriert – und das bei Temperaturen von bis zu 270 °C. Wir sind also weit weg von schonender Herstellung und dem Erhalt von wichtigen Inhaltsstoffen. Zurück bleibt nur eine Kalorienbombe ohne Geschmack und Aroma, die für uns ein echtes Fake Food ist.

Wir empfehlen, Öle und Fette am besten so zu verwenden:

Wenn du mit Ölen deine Speisen aufwertest, achte also am besten darauf, dass du ein natives Öl oder ein extra natives Olivenöl verwendest. Wenn du sicher gehen möchtest, dass die Rohstoffe, also die Leinsamen für das Leinöl, die Oliven für das Olivenöl oder die Kokosnüsse für das Kokosöl, ohne Pestizideinsatz gewachsen sind, so kannst du zusätzlich auf Bio-‍Öle zurückgreifen.

Eine sehr gelungene Übersicht für die Verwendung verschiedener hochwertiger Öle ist auf der Website von Bio Planète zu finden.

… und die essenZ daraus:

In unserem Körper haben alle Fettsäuren eine Funktion und es ist gut, wenn wir verschiedene Öle einsetzen. Besonders gut für unsere Gesundheit schneiden derzeit das Olivenöl und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren in Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch) oder Algenöl ab. Die Wahl dieser scheint besonders wichtig zu sein, unter anderem, weil sie unser Herz- und Kreislauf-System besonders schützen und entzündungshemmend wirken. Und bei allen anderen fetthaltigen Lebensmitteln achte am besten darauf, dass sie nicht hochverarbeitet sind. Falls du unsicher bist, findest du in unserem Blogpost über das NOVA-System wertvolle Infos.

Übrigens: In all unseren Rezepten achten wir stets darauf dass nur natürliche und gute Fette eingesetzt werden. Schon gesehen?

(Heike Niemeier)

Bild / Titelfoto: © oligo / fotolia.com

Abbildung / Grafik: aus "Essen gut, alles gut" von Dr. Heike Niemeier /  2021 Verlag Kiepenheuer & Witsch, Köln