Wer gern und viel Sport macht, verstoffwechselt das Essen und damit die Nährstoffe anders als die couchliebenden Schmusetiger. Die Sportler:innen – das sind die, die häufiger als dreimal die Woche für mindestens etwa 60 Minuten mit erhöhter Anstrengung aktiv sind und nicht Gewicht reduzieren wollen – können die Kalorien aus den Kohlenhydraten gut verstoffwechseln. Die Kalorien aus den Kohlenhydraten können da schon gern bei 40–50 % aller verzehrten Kalorien liegen.
Anders ist’s jedoch bei denen, die gern abnehmen möchten und/oder dem Sport abgeneigt sind und/oder eine Stoffwechselerkrankung (wie die nichtalkoholische Fettleber) haben. Hier ist das mit den Kalorien ganz anders.
Sobald die Kalorien aus den Kohlenhydraten im Körper angelangt sind, wird Insulin ausgeschüttet. Dieses Insulin unterbricht leider die Fettverbrennung und fördert gleichzeitig eine erhöhte Fetteinlagerung. Ganz doof ist es, wenn die verzehrten Kohlenhydrate gar nicht benötigt werden, weil noch ausreichend in den Depots (der Muskulatur) aus der letzten Brot-Nudel-Reis-Pizza-und-Co.-Mahlzeit vorhanden ist. Diese neuen Kohlenhydrate werden dann – schwupps – in Fette umgebaut. Das passiert insbesondere dann, wenn Sportmuffel eh lieber den Po aufs Sofa platzieren und dort andächtig Ruhe bewahren. Oder der Bauchraum schon rundere Form angenommen hat und die Leber durch vermehrte Fetteinlagerung fehlgesteuert ist.
In diesen Fällen sind die Kalorien aus den Kohlenhydraten – auch wenn die Kalorienaufnahme insgesamt erniedrigt ist – eine falsche Wahl! Ganz zu schweigen davon, dass Kohlenhydrate ein Auf und Ab im Blutzuckerspiegel auslösen können: Erst hoch, dann runter und dann klopft in der Unterzuckerung der Hunger schon wieder an und bringt uns dazu, etwas zu essen … Satt werden und bleiben geht anders!
Eine angenehme Sättigung und lange Sattheit kommt durch Eiweiß und Fett – natürlich in Kombination mit Gemüse oder auch Obst. Denn sonst ist die aufgenommene Energie – die Fachleute sprechen von Energiedichte – möglicherweise zu hoch. Und schmecken tut’s auch nicht.
Na ja, und nun ist das Fazit eigentlich schon klar: Wer satt ist, isst nicht. Und wer nicht isst, reduziert automatisch die Kalorien – ohne Zählen. Und wer das tut, kann gut und satt abnehmen oder das Gewicht halten.
Und den einen oder anderen wunderbaren Nebeneffekt gibt es auch:
Mit Kalorien aus Eiweiß und Fetten und Gemüse bleibt der Insulinspiegel nahezu unberührt und stabil, das heißt, die Fettverbrennung kann gut laufen.
Mit Kalorien aus Eiweiß und Fetten und Gemüse ist auch die Nährstoffdichte hoch, das heißt, der Körper bekommt, was er braucht. Sei wählerisch bei der Lebensmittelauswahl.
Letztlich aber noch ein Wort zum Alkohol: Er unterbricht immer die Fettverbrennung. Daher ist auch er mit all seinen nicht sättigenden Kalorien so weit wie möglich zu reduzieren. Die Null-Grenze ist nicht (immer) nötig. Doch lass ihn ein eher seltenes Highlight sein.
Lust auf mehr? Workshops zu den Themen rund ums gesunde Essen findet ihr auch unserer Homepage in der Rubrik Termine.