Unwiderstehlich leckere Festessen, himmlisch duftende weihnachtliche Getränke und Desserts von Tiramisu bis hin zu Omas Schokoladenpudding – ein kulinarischer Traum! Die Zeit am Ende des Jahres ist geprägt von Ruhe, lieben Menschen und – natürlich – vom Schlemmen. Das dürfen wir in vollen Zügen geniESSEN! Und weil nicht die wenigen Tage zwischen Weihnachten und Neujahr, sondern die vielen Tage zwischen Neujahr und Weihnachten entscheidend für die Gesundheit sind, ist jetzt auch die perfekte Zeit für gute (!) Vorsätze!
Gesünder essen, mehr Sport machen oder einfach irgendwie und möglichst schnell die angesammelten Pfunde verlieren sind gängige Ziele, die auch du dir vielleicht schon einmal (oder mehrmals) zum Jahresanfang gesetzt hast. Wir erleben oft, dass es sich bei den Vorsätzen immer wieder um eher unrealistische Bestrebungen handelt, da die tatsächliche Umsetzung im allmählich wiederkehrenden Alltag schwieriger ist als anfangs gedacht. Nach Feierabend sieht die Couch doch verlockender aus als das Fitnessstudio und die Wahl fällt auf die bewährte Tiefkühlpizza oder das schnelle Nudelgericht. Die gute Idee eines frisch gekochten Abendessens mit reichlich Gemüse und Eiweiß ist leider nur ein kurzer Blitzgedanke.
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und entscheidet sich im Zweifel für den leichteren, bekannten Weg. Doch wie schafft man es, das Verhalten langfristig gesundheitsförderlicher zu gestalten, ohne in alte Gewohnheiten zu verfallen?
Sachtes Stupsen statt verbissene Vorsätze
Die Antwort lautet „Self-Nudging“. Der Begriff stammt aus der Verhaltensforschung und ist eine Ableitung des „Nudgings“ (engl. für „Anstupsen“). Beim Nudging wird die Umgebung so gestaltet, dass positive (Ess-)Entscheidungen leichter fallen. Ein Beispiel dafür aus einer Kantine eines Unternehmens ist die attraktive Platzierung von frischem Obst auf Augenhöhe, während das Dessert eher unscheinbar ganz unten im Kühlregal steht.
Beim Self-Nudging hingegen geht es jetzt um dich. Denn du kannst dich auch selbst in die richtige Richtung stupsen. Hierfür kannst du deine unmittelbare Umgebung ganz gezielt gestalten, sodass die guten Entscheidungen im Alltag leichter fallen. Und im besten Fall werden sie zur neuen Routine.
So die Theorie, aber wie sieht das Ganze in der Praxis aus?
Na, dann wollen wir mal! Für die Umsetzung gibt es unterschiedliche Methoden, die sich in die folgenden vier Kategorien unterteilen lassen:
- 1. Sozialer Druck
Menschen sind Herdentiere. Oft gelingt es uns leichter, etwas umzusetzen, wenn wir Gleichgesinnte mit ins Boot holen und uns gegenseitig motivieren: Du kannst dich nicht dazu motivieren, allein Joggen zu gehen? Trommle ein paar deiner Lieblingsmenschen oder Kolleg:innen zusammen und gründe eine gemeinsame Joggingrunde!
- 2. Framing (engl. für „Einrahmen“)
Es lohnt sich, alltägliche Entscheidungen bewusst zu hinterfragen und sie so richtig einzuordnen: Sieh das Vorkochen deiner Mahlzeiten für den nächsten Arbeitstag nicht als lästige und zeitaufwendigere Alternative zur schnellen Nudelbox auf die Hand, sondern als Chance, das Bestmögliche für dich und deinen Körper zu tun. Oder stelle dir bewusst die Frage, ob du wirklich hungrig bist oder nur Appetit oder sogar Langeweile hast, bevor du zu dem Schokoriegel zwischendurch greifst.
- 3. Erinnerungen
Gedächtnisstützen helfen dabei, die guten Vorsätze nicht aus den Augen zu verlieren und nicht wieder in alte Gewohnheiten zu verfallen: Willst du mehr Joggen? Stelle deine Laufschuhe bereits abends neben dein Bett, um morgens an dein Vorhaben, Joggen zu gehen, erinnert zu werden. Oder möchtest du mehr Trinken? Nutze klassische Post-its an deinem Arbeitsplatz oder den stündlich klingelnden Timer deines Handys als Erinnerung daran, ausreichend zu trinken.
- 4. Hürdenminimierung
Mach es dir leicht! Um alte Muster abzulegen und neue Routinen zu entwickeln, hilft es, Unbequemes bequemer zu gestalten: Dir ist es zu aufwendig, morgens ein ausgewogenes Frühstück zuzubereiten und du hältst stattdessen lieber auf dem Arbeitsweg bei der Bäckerei an? Bereite dir bereits am Abend eine leckere Portion Quark mit Beeren und Nüssen vor, die du am nächsten Morgen nur noch aus dem Kühlschrank mitnehmen musst. Oder bist du nach der Arbeit doch zu unmotiviert, um noch deine Sachen zu packen und ins Fitnessstudio zu fahren? Lege deine Sporttasche schon morgens ins Auto.
Das Tolle am Self-Nudging ist, dass du individuell entscheiden kannst, welche Maßnahme geeignet ist und welche nicht. Mit den Anstupsern aus unserer Trickkiste ist vielleicht schon etwas Passendes für dich dabei – und falls nicht, wandel sie gern auf dich und deine Bedürfnisse um. Sollte es dir dennoch schwerfallen: Wir sind für dich da!
… und die essenZ daraus:
Neujahresvorsätze müssen nicht zum Scheitern verurteilt sein. Mit ein paar Tipps und Tricks lassen sich deine guten Absichten umsetzen und langfristig beibehalten. Fange bodenständig an, probiere dich aus und mache dir auch die kleinen Erfolge bewusst.
Du wirst merken, dass das Dranbleiben gar nicht so schwer ist, wie du dachtest.
(Jasmin Eggers und Janina Kaiser)
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