Wie viel Protein braucht der Körper?

Der Proteinbedarf hängt von vielen Faktoren ab und ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Pauschale Empfehlungen helfen hier nicht unbedingt weiter. Warum? Ganz einfach: Wir wissen nicht genau, wie dein Körper das Protein im Magen verdaut, im Darm aufnimmt oder im Körper transportiert. Das ist komplexer, als man denkt! Und mit zunehmenden Alter kommt auch noch die „anabole Resistenz“ ins Spiel, der Muskelaufbau ist erschwert und benötigt mehr Protein als in jungen Jahren.
Um also herauszufinden, wie viel Eiweiß du wirklich brauchst, müssen wir deine Körperzusammensetzung messen – und das am besten im Verlauf. Mithilfe von BIA-Messungen können wir anschaulich darstellen, wie es um deine Muskeln steht und – viel wichtiger – ob sie eher wachsen oder abgebaut werden. Wenn die Muskelmasse, deine Körpergoldmasse, trotz Muskeltraining nicht wächst oder sogar abnimmt, kann das ein Zeichen für zu wenig Eiweiß im Essen sein.

Protein erfüllt in unserem Körper eine ganze Reihe wichtiger Aufgaben und Funktionen – und dazu zählt nicht nur der Muskelaufbau. In unserem Blogpost „Eiweiß in aller Munde“ haben wir alles essenZielle zu dem Thema Eiweiß zusammengefasst.

„Food first“ – wir setzen auf natürliche Lebensmittel!

Wir gehören ganz klar ins Team Lebensmittel. Die Basis für eine gesunde Proteinversorgung sollten immer natürliche, vollwertige Lebensmittel sein. Und meist können kleine Tipps schon Großes bewirken, um die Eiweißmenge auf dem Teller steigen zu lassen. Besonders wer wenig tierische Produkte isst, sollte darauf achten, sich mit ausreichenden Mengen an alternativen proteinreichen Lebensmitteln mit einer hohen biologischen Wertigkeit zu ernähren. Die biologische Wertigkeit beschreibt die Menge und das Verhältnis der Aminosäuren, die im menschlichen Körper unbedingt benötigt werden – also essenziell sind – und so auch den Muskelaufbau bestmöglich unterstützen.
Und trotzdem zeigt unsere Erfahrung: Die meisten Menschen nehmen – trotz achtsamer Lebensmittelauswahl – mit dem, was sie täglich essen, einfach zu wenig Protein und damit auch zu wenig essenzielle Aminosäuren auf. Der Muskelerhalt oder -aufbau hat also keine Chance. Und dann kommen auch bei uns die Eiweißshakes ins Spiel.

Eiweißshake ist nicht gleich Eiweißshake!

Es gibt enorme Unterschiede in der Zusammensetzung von Proteinshakes. Und je nachdem, welches Ernährungsziel du verfolgst, gibt es Verschiedenes zu beachten.
Wenn du eine Leberverfettung hast, bietet sich das Leberfasten an, und in deinen Shakes sollten noch andere Inhaltsstoffe neben dem Eiweiß enthalten sein. Bei dem hepafast^® Eiweißpulver zur Fettabnahme, das wir schon in unserem Blogpost über Eiweißshakes unter die Lupe genommen haben, überzeugt uns neben dem Geschmack auch die inhaltliche Qualität. (Psst! Falls Du mehr dazu erfahren möchtest, komme gern zu unserem Info-Abend für den Kurs „Leber entfetten, Körper erleichtern“ oder frage uns direkt, wann wir mit dem nächsten Kurs starten).
Reine Eiweißshakes können eine gute Lösung sein, um den täglichen Proteinbedarf zu decken – vor allem, wenn du Schwierigkeiten hast, genügend Eiweiß über die Nahrung aufzunehmen, z. B., wenn deine Lebensmittelauswahl durch Allergien oder vegetarische / vegane Ernährung eingegrenzt ist.
Und da Protein den höchsten Sättigungseffekt im Vergleich’ zu Kohlenhydraten und Fetten hat, kannst du mit Eiweiß-Shakes auch im Handumdrehen einen Hunger stillen, wenn du keine Zeit oder Möglichkeit zum Zubereiten einer Mahlzeit hast.

• Die verschiedenen Arten von Eiweiß in Shakes bieten dir für die Versorgung diverse Optionen – vor allem, wenn sie kombiniert werden.
• Das Molkeprotein (engl. Whey) versorgt die Muskeln schnell mit Eiweiß und hat eine hohe biologische Wertigkeit.
• Das Milcheiweiß Casein wird vom Körper langsamer aufgespalten und versorgt die Muskeln kontinuierlich über einen längeren Zeitraum mit essenziellen Aminosäuren.
• Bei veganen Proteinquellen kann die biologische Wertigkeit, die Eiweißqualität, niedriger als bei den tierischen Eiweißshakes sein. Hier haben Shakes die Nase vorn, in denen unterschiedliche Proteinquellen (z. B. Soja, Erbse und Mandel) miteinander kombiniert sind. Sie sind zudem für Menschen mit Laktoseintoleranz oder diejenigen, die sich rein pflanzlich ernähren möchten, von Vorteil.

Worauf kannst du bei Kauf von Proteinpulvern achten?

Du hast die Qual der Wahl: Auf dem Markt gibt es die verschiedensten Eiweißquellen und -mischungen von unterschiedlichsten herstellenden Unternehmen. Damit du ein für dich passendes Proteinpulver findest, heißt es: Marktcheck. Und dafür bekommst du von uns das nötige Know-how.

Der Blick auf die Zutatenliste lohnt sich. Denn leider bedeutet das Wort „Whey“ auf der Verpackung nicht unbedingt, dass das Proteinpulver zu 100 % aus Molkenprotein besteht. Daher ist es wichtig, auf die Zutatenliste zu schauen oder sich beim herstellenden Unternehmen zu informieren, um genau zu prüfen, was im Shake steckt.
Weil die Proteine nach der Verarbeitung bitterer schmecken können, werden häufig Süßstoffe verwendet, um den Geschmack zu verbessern. Außerdem können auch noch eine Menge anderer Zusatzstoffe wie Verdickungs- und Trennmittel enthalten sein. Unsere Empfehlung: Achte auch bei Proteinshakes auf ein Bio-Siegel. Das schreibt nicht nur bessere Rohstoffe oder Tierhaltung vor, sondern ist auch bei den Richtlinien für Zusatzstoffe deutlich strenger. So sind zum Beispiel Süßstoffe verboten und Aromen dürfen nur zum Einsatz kommen, wenn sie natürlich sind. Du kannst dir hochwertige, geschmacksneutrale Proteinpulver auch selbst süßen. Zum Beispiel mit einer Handvoll pürierter Blaubeeren, einem Teelöffel Vanillezucker oder Kakaopulver oder einer Banane. Besonders cool: Es gibt sogar herstellenden Unternehmen, die getrocknete Früchte als natürliche Aromen zu ihren naturbelassenen Bio-Pulvern mit anbieten.

Neben den Zutaten gibt es noch ein weiteres wichtiges Kriterium: Wo wird dein Eiweißshake hergestellt? Shakes, die in Deutschland produziert werden, unterliegen strengen Qualitätskontrollen und Reinheitsvorgaben. „Made in Germany“ bedeutet in diesem Fall, dass du dich auf standardisierte Qualitätssiegel verlassen kannst. Doch auch Produkte aus dem Ausland, die hier zugelassen sind, haben meist hohe Sicherheitsstandards.
Du möchtest es noch genauer wissen? Eine kleine Checkliste mit Kriterien für gute Proteinpulver haben wir schon in unserem ersten Blogpost zu Eiweißshakes erstellt. Daran kannst du dich bei der Auswahl deines Proteins entlanghangeln.

… und die essenZ daraus:

(Janina Kaiser)

Bildquelle canva.com